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大腿四頭筋と大腿部後部は、人体の中で最大かつ最強の筋肉です。総合的な運動プログラムには、通常、大腿四頭筋と後部大腿部を強化するための運動が含まれます。それらがいくつかの基本的な動きに関与しているので、これらの筋肉を含めることは簡単です。
総合演習
足のためのより大きく、より基本的な運動は、後部大腿部と大腿四頭筋の働きを助けます。最も良い例はしゃがむことです。スクワットは、余分な体重で作られているか、単に体重を使って作られているかにかかわらず、特に大腿四頭筋と臀部に焦点を当てており、大腿部の後部にも作用します。その一方で、前進は、特に二次大腿四頭筋を使用しながら、特に後肢に焦点を当てています。股関節および膝の屈曲を含むどの運動でもあるレベルで後部および大腿四頭筋両方を働かせる。
アイソレーション演習
絶縁体操は、特定の筋肉に集中するために行われます。大腿四頭筋の場合は、脚が完全に水平になるまで脚を上げて脚を伸ばします。後部断熱材の場合は、脚を曲げます。屈筋機は座位または臥位で動作しますが、そのような機械にアクセスできない場合は、腹部に横になって足を直立させるだけで運動できます。 8〜10回の反復で3〜4組の分離運動を行います。けいれんを引き起こす可能性があるため、このタイプの運動では繰り返し回数を超えないでください。
カーディオとトーニング
ランニングマシン、水泳マシン、楕円形マシンなど、すべての心血管運動には、大腿四頭筋と後部の両方を使用します。有酸素運動はこれらの筋肉を働き、調子を整えるための影響が少なく繰り返しの多い媒体です。暖房と冷房の両方として、この種の運動をあなたのフィットネスプランの定期的な部分にしてください。これはあなたの足のための余分な運動を提供するだけでなく、筋肉の消耗、ストレッチ、ねじれを防ぐのに役立ちます。