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私たちが年をとるにつれて、私たちの筋肉はより硬くなり、私たちの動きは遅くそして痛みを伴います。高齢者にとっては、階段を上る、瓶を開ける、物に手を伸ばすといった単純なことをするのは困難です。ストレッチ体操は、強度と持久力のエクササイズをする前にウォームアップし、エクササイズを終えて筋肉の柔軟性を高めた後にクールダウンするのに役立ちます。ストレッチは動きを改善し、筋肉の損傷を防ぎ、筋肉の痛みやこわばりを軽減します。毎日ストレッチをするとき、あなたはあなたが毎日どれだけもっと多くのことができるかに驚くでしょう。
説明書
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厚いカーペットやタオルの上に床に横になります。
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足が床に平らになるまで両膝を曲げます。肩は常に床に置いてください。
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地面に触れるまで右膝をゆっくり横に下げます。できない場合は押さないでください。あなたが快適に感じる限りそれをちょうど下げなさい。
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この位置を5秒間保持します。ゆっくり膝を上げます。
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左足で運動を繰り返します。 5秒間休んでから、足を4〜5回交代させて全体の運動を繰り返します。
骨盤と太ももを伸ばす
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椅子の後ろに立ち、両腕を完全に伸ばした状態で背中を支えます。
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背中や肩をまっすぐに保ち、腰から床に平行になるまで腰から体を動かしながら、ゆっくりと椅子に向かって下ろします。
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この位置を5秒間保持して開始位置に戻ります。 5〜6回繰り返します。
大腿二頭筋を伸ばす（足の後ろの筋肉）
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肘を横にして立って、祈りの位置で上向きの手のひらに参加します。
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床と平行になるまでゆっくりとひじを上げます。あなたがあまりにも高くそれらを持ち上げることができないならば、あなたが快適に感じる高さに達してください。
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この位置を10〜15秒間保持します。開始位置に戻り、4〜5回運動を繰り返します。
手首を伸ばす
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腕を持って椅子に直立して座って、あなたの前で足を伸ばします。あなたの腕を握って、椅子を少し滑らせます。
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かかとを床に置いたまま、指があなたの方を向くまで持ち上げます。
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かかとを床に置き、指を反対方向に向けます。
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この練習を4〜5回繰り返します。
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10秒間休んでもう一度運動を繰り返します。今回は足を少し地面から少し上げます。 5秒間休息し、運動全体を5〜6回繰り返す。
足首を伸ばす
どうやって
- あなたがストレッチを開始する前にウォームアップするために数分間家の周りを歩きます。
- ピラティスとヨガもストレッチの良い形です。あなたが授業に参加する場合、それらがあなたの年齢にふさわしいことを確認してください。
- けがをしないようにゆっくりと伸ばしてください。
- 伸ばすときは関節を少し曲げて、しっかりと挟まないようにします。
お知らせ
- 運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
- 痛みの点まで伸びないでください。
- 骨盤内に何らかの手術を受けたことがある場合は、医師の承認を得てのみ腰の運動をしてください。
必要なもの
- カーペットまたは厚手のタオル
- 腕を持つ椅子