![Weightlifting 85kg class Toshiki Yamamoto training [muscle training]](https://i.ytimg.com/vi/W3dpSo354Fw/hqdefault.jpg)
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いくつかの家のボディービルステーションがあります。彼らはあなたがスペースとお金を節約することができる1つの装置であなたの全身を運動させることを可能にします、あなたが完全なジムのためにあなたの家にスペースがないならば重要なこと。あなたは全身を訓練するためにこの装置を使うことができます、しかしあなたがあなたの足を引き締めそして強化するのを助けるいくつかの特に運動があります。下記の5つのエクササイズはあなたに完全な下半身トレーニングを与えるでしょう。
説明書
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スクワットを作ります。彼らは大腿四頭筋、ふくらはぎとお尻を働くので、彼らは下半身のための最高の演習です。機械の前部からレッグエクステンダを取り外します。装置に背を向けて作業台の上に立ちます。バーをつかんで肩の上に置きます。あなたがそれが十分であると感じるまで体重を調整してください。完全に起きなさい、しかしあなたの膝を固定しないでください。あなたが椅子に座るつもりだったかのようにあなたの腰を後ろに投げなさい。膝を傷つけずに、できるだけ低くしてください。ただし、怪我をしないように、腰を膝より下に下げないでください。あなたのかかとに体重をかけて、再びあなたの膝を固定せずに、上りなさい。 3回8回繰り返します。
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屈筋を使用してみてください。運動は大腿四頭筋、太ももの前にある筋肉を動かします。背もたれを座席に向けてデバイスの上に座り、ハンドルに足を置きます。膝を揃え、足首をサポートの後ろに置きます。まっすぐになるまで足を持ち上げますが、ロックしないでください。それからそれらをゆっくり下げなさい。背中の怪我を防ぐため、移動中はシートをシートに接触させたままにしてください。足を上げて伸ばすときは、膝を過度に伸ばしたり曲げたりしないでください。 3回8回繰り返します。
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キックを直立させます。太ももの後ろに運動が効きます。装置を正面に向けます。キャッチを足の周りに置きます。バランスをとるためにシートを握り、右膝を曲げ、そして足を後ろに投げます。腹部とお尻を背中を支えるために収縮させておいてください。背中を曲げずに移動します。ゆっくりと足を開始位置に持っていきます。 3回8回繰り返します。運動の別の変形例については、この運動はまっすぐな脚でも行うことができる。
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太ももを全体的および部分的に横方向に伸展させる。 1つ目は大腿部の外側、2つ目は筋肉の内側部分です。完全に伸ばすには、アプライアンスの横に立ち、ハンドルを右足の周りに置きます。あなたのバランスを失うことなく、できる限りあなたの右足を横に持ち上げます。ゆっくり下肢を開始位置まで
部分的に変化させるには、グリッパーを左側に変更します。左足をゆっくりと体の前面に向けます。あなたの腰を回すことなく運動をしなさい。脚を元の位置に戻します。
各エクササイズに3セットの8から12回の繰り返しを行います。面を変えなさい。
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ふくらはぎリフトで仕上げます。この練習はあなたの足の下部にあるこの場所で専ら働く。つま先を置いて、装置のプラットフォームの上に立ちます。しかし、かかとはそれを避けてください。キャッチャーを握り、膝をまっすぐにしてロックしないようにし、かかとをできるだけ上げてからゆっくり下げます。あなたはかかとがプラットフォームと同じレベルになるまで下がることができます、またはより挑戦的な運動のために下がることができます。下降するときに体を後方に傾けないでください。あなたは運動をさらに困難にするために片側変化をすることができます。 8セットの3セットをやりなさい。
どうやって
- ゆっくりと始め、常に体の声に耳を傾けて適切なレベルの運動を判断してください。
お知らせ
- 運動中は絶対に関節を固定しないでください。抵抗運動をするときは、常にゆっくりと慎重に動いてください。関節痛を起こすような運動はやめてください。