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ケゲル運動は、恥骨尾骨（PC）筋を屈曲させ、保持し、徐々に緩めることによって行われます。より高度なケゲル運動を探しているとき、ボールはさまざまな方法で使用することができます。自分の限界と目標を実現することで、効果的な運動計画を立てることができます。
PCの筋肉を見つけます
これは運動の最も重要な部分です。あなたが間違った筋肉を働かせているか、エクササイズ中に不正をしているなら、あなたは素晴らしい結果を得ることはありません。
PCの筋肉を見つける方法は2つあります。それらは肛門から尿道括約筋まであり、これらの点の間に格子状の床を作ります。最初のそして最も簡単な方法は尿の流れを止めることです。収縮していると感じる筋肉はPCです。それは泌尿器の問題を引き起こす可能性があるのであなたはこれをいつもやりたくないでしょう。この筋肉を見つけることによって、あなたは運動を始めることができます。
この方法でPCが見つからない場合は、肛門に指を入れて指を押してみてください。指がきつくなっていると感じる場合は、PCの筋肉を曲げています。これをするとき潤滑を使用することはよいです。
ボールを使った演習
1日に3〜4回、PCの筋肉を動かすのに約5分かかります。基本的な練習は、できる限り強く押し、できる限り押し続けて、徐々に解放することです。グリップを緩めて何かを解放していると感じるはずです。
エクササイズ中に最高の効果を得るために、あなたはあなた自身のエクササイズボールを使うことができます。あなたがバランスを保つために使用する焦点とエネルギーは、あなたがより良い運動をするのを助けます。あなたはボールの上に座るか、あたかも腹筋運動をするつもりであるかのように横になることができます。
あなたのPCの筋肉を押すことから始めて、3または4秒間保持してから放してください。繰り返しの間に5から10秒休んで、これを10回繰り返します。もう1つの課題は、すばやく短い圧力をかけることです。
PCの筋肉をできるだけ強く押し、最大値に達したらすぐに離してから、もう一度強く押します。 1秒間に平均1回の絞り込みで、20〜30秒間試してください。快適になったら、収縮速度を上げます（1秒に2回するようにしてください）。
ベンワボールエクササイズ（女性専用）
Kegelのエクササイズをもっと楽しみたい人には、Ben Waのボールが役に立ちます。それらは金属製の球であり、その内部に小さな重りが転がっている大理石の大きさの中空である。これらのボールは様々なサイズ、重さ、そして形があります。もっと簡単なことから始めましょう。ロープを取り付けた状態でプラスチックボールを購入してみてください。それが簡単すぎるなら、あなたは金属球の後に行くことができます。
ボールを膣に挿入し、膣の筋肉だけを使って前後に動かします。これは骨盤底のための最高の運動の一つです。実行できるいくつかの演習があり、それぞれある程度の難しさがあります。
初心者は足を閉じたままにし、ボールを挿入して座っている間にそれを動かすべきです。もう1つ挑戦するためにボールに座ることもできます。開業医は、両足を肩の長さに離して立っている間にこの練習を試すことができます。最も先進的な変種は、可能な限り離れてあなたの足でしゃがんだ運動をしています。あなたの膣の筋肉を使ってベンワのボールをあちらこちらに動かしてください。
どうやって
おそらく、Kegelの演習で最も重要な規則は、あなたが実際にPCの筋肉とそれだけを使っていることを確認することです。これらのエクササイズをしている間、あなたの腹部、お尻、太もも、あるいはあなたの括約筋を曲げないでください。これを行うことは最小限の効果しかもたらさず、あなたの体にさえ有害かもしれません。
あなたが扱うことができるそれ以上の演習をしないでください。 PCの筋肉を圧迫するために他の筋肉を使用する必要がある場合は、良い結果は得られません。いくつかのグリップを適切に行うことは、多くのひどいことをするよりも優れています。
2〜3日ごとに締め付けの時間と期間を増やします。フルグリップをできるだけ速くすることで、クイックグリップの数を最大30〜45秒に増やすようにしてください。
これらは長年の運動です。結果を見るために3〜6ヶ月の運動の一貫したカレンダーを保管してください。辛抱してください。これらの運動はいつでもどこでも行うことができます。
あなたがあざやベンワボールに感染しているのであれば心配しないでください。彼らはバクテリアを吸収しません、そして、彼らが床に落ちるならば、あなたは濡れた布でそれらを拭くことができます。