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腕の上部には、上腕二頭筋と上腕三頭筋という2つの主要な筋肉があります。それらは球形であり、平坦で水平ではないため、幅を大きくすることは、円周を大きくすることの問題です。上腕二頭筋と上腕三頭筋を効果的にトレーニングすることにより、筋肉が発達し、腕のサイズが大きくなり、大きくて強く見えるようになります。この質問の基本的なポイントは、怪我を避けるために、ウェイトを使って腕に焦点を当てたトレーニングを確立することですが、他の支持筋も忘れないことです。
ステップ1
手のひらを外側に向けてバーから吊り下げ、頭が彼女の線より上になるまで引きます。この固定バーの腕の屈曲は、腕と背中の筋肉を発達させるために、可能な限り何度も連続して行う必要があります。
ステップ2
手のひらを内側に向けてバーから吊り下げ、あごがバーの線を超えるまで体を起こします。この動きを連続してできるだけ多く実行します。これは以前のものより簡単で、より多くの腕を働かせます、それでも以前のものを実行するのに十分な力を持っていない人にとっては良い選択肢です。
ステップ3
バーベルを上にしてベンチに横になり、肩甲骨で肩幅を広げ、バーベルを下げて体に近づけます。胸に届いたら、押し戻します。この動きは、腕、背中、胸に働き、腕の発達だけを超えた（必要な）筋力を提供します。この練習では、バーベルのみを使用してください。強度が増すにつれ、ワッシャーを使用して、必ず8〜12回の繰り返ししか実行できない負荷に到達します。この重さで3セット行います。
ステップ4
ベンチプレスの重量を下げ、腕を近づけます。これにより、腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋が分離されます。
手順5
両手にダンベルを持って仰向けに立ったり座ったりします。肩に届くまで片方を持ち上げてから、上腕二頭筋を屈曲させます。必ず8〜（最大）12回できるウェイトをご使用ください。 3セット実行します。
手順6
肩の幅より少し小さい手で頭の上にまっすぐまたはWバーを持ちます。頭の後ろのバーを下げ、肘を前に向けます。次に、上に押します。上腕二頭筋と同じ体重規則に従います。