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腓骨腱炎は、足首外側の骨の後ろに位置する腓骨腱の炎症を意味します。クライミング、ダンス、バスケットボール、傾斜地でのランニングなどのスポーツ活動は、力を入れすぎてこれらの腱のストレスを増大させ、炎症反応を引き起こします。足首の筋肉を強化し、その関節の可動域とバランスを改善するために、足首のストレッチと強化のエクササイズを理学療法士が推奨することができます。
タオルストレッチ
このエクササイズは、足首の筋肉を強化し、柔軟性を高め、可動域を広げ、足首の調整を改善するのに役立ちます。床に座って両足を伸ばすことから始めます。傷ついた足のかかとにタオルを通し、足首をまっすぐに保ちながらタオルを手前に引き始めます。この位置を約15〜30秒間保持してリラックスします。この演習をあと3回繰り返します。
ヒラメ筋のストレッチ
足首を伸ばすことに加えて、このエクササイズはふくらはぎの筋肉を伸ばして、運動能力を回復するのを助けます。壁に向かって立ち、胸の高さで壁に両手を置きます。膝を少し曲げて、片方の足をもう片方の足の後ろに置きます。ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと壁に向かって傾き始めます。この位置で、かかとを床につけたままにします。 15〜30秒間その位置を保ち、セッションの間に少しリラックスしてさらに3回運動を繰り返します。
足と足首の出し入れ
これはストレッチ運動で、足首の調整と柔軟性を改善し、動きを回復させます。可能な限りまっすぐになるように、横になったり座ったりして足を平らな場所に置きます。あなたの関節に負担をかけていないことを確認しながら、足首を内外に回転させることから始めます。この演習を約10〜20回繰り返します。
足と足首の上下
このストレッチはまた、調整、柔軟性、そして動きの範囲を改善します。横になったり座ったりすることから始め、足が平らになるように平らな場所に置きます。あなたの足を動かし始めて、関節を無理にせずにできるだけ上下に足首を下ろしてください。この練習を10〜20回繰り返します。