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あなたがあなたの強さを高めるためにあなたが家ですることができる多くの練習があります。おもりのような道具がなく、筋肉を作り始めたいとしましょう。サスペンションバー、拡張ケーブル、クラムシェルを購入するのはあなた次第です。あなたはおそらく最後の2つなしで最初に行けますが、サスペンションバーは背中の筋肉を築くために重要になります。
演習について
以下の演習はフリーハンドと体操です。彼らはダンベルやウェイトなしで実行されます。フリーハンドエクササイズは、力を増して筋肉を鍛えるための素晴らしい方法です。彼らは少ない関節を必要とし、あなたが休暇中であってもあなたの都合に合わせて作ることができます。いくつかの重量挙げ選手は、このレジスタンストレーニングから始めました。しばらくの間非常に痛みを感じることができますかさばる体重とは異なり、彼は徐々に体を行使するのに慣れています。 Joe Weiderは1950年代に彼の "7-Body Bodybuilder Course"を発表しました。これは何百万もの人々によって勢いを増すために使用されてきました。
各エクササイズに10セットの3セットをするようにしてください。それらを週に3回やることから始めましょう。あなたが推奨数より少なく実行しても心配しないでください。あなたの力は増します。
上半身のための演習
腕立て伏せは胸、腕、肩に直接力を加えるので、みんなのお気に入りです。ひざまずいて、両手を床の肩幅に離して両足を伸ばします。息を吸い込み、ゆっくりと胸を床に下げます。腕を一杯に伸ばした状態で体を押し上げて、繰り返します。このシリーズをしばらくの間行った後、もっと直接胸を動かすために、あなたの足をベッドの上に置いて行うようにしてください。両足を床に置いて2つの椅子の間で走らせると、下胸部がさらに運動します。
調査は両側に働きます。リフトバーをドアの枠に合わせます。安全であることを確認してください。体を地面から持ち上げるときは、頭に十分なスペースを取ってください。膝を曲げなければなりません。両手でバーをつかみ、深く吸い込み、吐き出し、そして腕の上で体の重さを持ち上げます。それが難しすぎるなら、あなたは椅子に対してあなたの足でこれをやってみることができます。椅子はその強度が増すまでてこ作用するために使用することができます。
リフティングバーをウエストレベルまで下げます。両手でバーをつかみ、その下にとどまります。深呼吸をして、息を吐きながら体を腕で上げます。開始位置まで下降しながら吸入する。この運動は腰の主な筋肉に当たります。
柔らかい面にひざまずく。あなたの手をあなたの前に置きます。片足を持ち上げて元に戻します。もう一方の足で繰り返します。この運動は腰を強化します。
あなたが拡張ケーブルを持っているならば、いくらかの肩のリフトを作ります。肩の前、横、後ろの筋肉を動かすようにしてください。ケーブルの底を踏むだけです。正面と側面を持ち上げて、肩の正面と側面を作業します。後部三角筋を作業するために足の下にケーブルで前方に曲げます。
フリーハンド上腕二頭筋カールはどこでも行うことができます。手を閉じて片方の腕を肩に向かって引き、もう片方の腕で抵抗を一定に保ちます。もう一方の腕で繰り返します。
タオルやロープを使用する手を約10〜15センチ離して腕を振り、上腕二頭筋の外側の部分を動かします。
足跡を残しながらタオルやロープを頭の上に持って行きます。片方の腕を首の後ろで直角に曲げます。一端に一定の抵抗をかけ、アームが完全に伸びるまでタオルを引き上げてから、元の位置まで下げます。もう一方の腕で繰り返します。この運動は上腕三頭筋に作用します。
それでもウエストレベルにあるはずのリフティングバーを曲げます。あなたの上腕三頭筋を使ってバーの下に飛び込み、そして体を押し上げます。難易度に応じて角度を変える必要があるかもしれません。
心臓の高さまたはわずかに高いところにあるバスタブまたはプラットホームの「三頭筋プレス」は、下三頭筋領域に有効です。浴槽またはプラットフォームの端に座ってください。手を浴槽の上に置き、床に体重をかけます。押して体を持ち上げてから繰り返します。
手のついた足跡は、テニスボールを引き締めるだけでなく、前腕の強度を高めるためにも使用できます。
腹筋運動、腕立て伏せ、または足を上げることは腹部を強化します。
下半身のための演習
スクワットはあなたの足を強化するための素晴らしい方法です。手を頭の後ろに置き、足が床と平行になるまで膝を曲げてから、体を上げます。完全なスクワットはそれらを強制することができますが、代替の運動は、膝の屈曲を行うことです。
体の進歩は心血管系の利益を提供し、足、お尻と背中の筋肉を働きます。腰に手を置き、片足で進みます。もう一方の足で繰り返します。
子牛の飼育は、伸びを良くするために徐々に行うべきです。 10営業担当から始めて、できる限り増やす。ふくらはぎは頑固な筋肉であり、成長して強くなるには多くの刺激が必要です。その後、足を交互にして片足でそれらをやってみてください。