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Fitness for Sportsによると、最も効果的な腹筋運動は中枢筋の緊張を強め、腹部と上腹部と下腹部の筋肉に届きます。核は背中の腹部と下部の筋肉で構成されています。それらには、腹直筋、内外斜位、腹横筋、肋間勃起筋群および股関節屈筋が含まれます。最も効果的なエクササイズのいくつかは、腹部の逆運動、サイクリング、交差、船長の椅子での腹筋運動を含みます。
逆腹部
逆腹部で腹直筋を強くする。骨盤の傾斜と下部脊椎の湾曲を制御します。腹直筋は、骨盤を前方に傾けることによって、腰または勃起脊椎の機械的位置を改善します。床に腹を上にして、腹部を逆にします。背中と臀部の位置を合わせて、姿勢をまっすぐに保ちます。床から45度の角度になるまでゆっくりと足を上げます。運動中は足をまっすぐに保ちますが、膝を固定しないでください。
腹部の自転車
腹部の自転車は腹部の直腸と斜めを強化してトーンを調整する単独での運動です。斜位には、腰の上の筋肉組織と腰の側面が含まれます。彼らはこのような演習で背骨を支えるために筋肉内の圧力を高めます。床に腹部を横になっている腹部の自転車を実感してください。両手を頭の後ろに置き、膝を交互に約45度まで上げて、自転車に乗るのと同じようなペダリング運動を行います。右ひじを左ひざに合わせます。
腹部クロス
強化トレーナーGarin Baderによると、体操選手のようなアスリートは、あらゆる角度から筋肉の強度を高めるエクササイズで細身の腹部と彫刻された核を発達させます。クランチは複数の角度から筋肉を強化し、調子を整えます。床に平らに横になってそれを実行します。足を床に平らにして膝を曲げ、次に右足首を持ち上げて左膝の上に置きます。胴体を上げ、縮んだ位置で腹部を収縮させることで床の肩を慎重に持ち上げ、それを回転させて左肘を右膝に持っていきます。
キャプテンズチェア
Peter Francis博士が率いる腹部研究チームによると、船長の椅子は腹直筋にとって2番目に効果的な運動です（チームは腹部自転車を最も効果的であると評価しました）。それはジムで船長の椅子の器具を必要とする高度な腹筋運動です。椅子の中に立ち、ハンドルをつかんで体の上部を安定させて直立させます。椅子の後ろに背中を押しながらゆっくりと膝を胸に向けて持ち上げ、効果的に運動を行うために腰を所定の位置に保持します。