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大腿四頭筋、大腿部前部筋肉の一般的な伸びは、膝関節の可動性にとって不可欠です。大腿四頭筋を動かすことで、筋肉のこわばりが避けられ、痛みが軽減されます。筋肉を伸ばすためのさまざまな運動があり、膝の痛みを防ぎ、局所の循環を改善します。どのエクササイズがあなたに適しているかを判断するので、ストレッチ運動を始める前に医師に相談してください。
立っている大腿四頭筋のストレッチ
膝を伸ばした状態で、両足を床の上に置き、腰の幅で離します。足を後ろに曲げます。左手でかかとを持ち、太ももの前が引き伸ばされるのを感じるまで臀部に向かって引っ張ります。足を離す前に30秒間保持してください。もう一方の足で繰り返します。バランスをとるために、椅子や壁を使って支えてください。
膝のストレッチ
あなたのかかとを上にして、腰の幅であなたの膝を離して床にひざまずいてください。肩を上げ下げし、胸を高く保ちます。ゆっくりと後ろに動き、バットをかかとの方に向けます。あなたがする必要があるなら、あなたの後ろの床であなたの手の指先を支えてください。 15〜30秒間押し続けます。
横方向の伸び
片方の足をもう片方の足の上に伸ばして、右側のエクササイズマットに横になります。左膝を曲げ、左手でかかとを持ち、それを尻に向かって導きます。右脚を伸ばして、左脚を伸ばしてください。再び膝を伸ばす前に30または45秒間保持します。両側で2から5回練習を繰り返しなさい。
床への傾斜した伸び
あなたの足をあなたの前に広げて床に座る。あなたのかかとがあなたのお尻に向かっているようにゆっくりとあなたの左膝を曲げます。腰をそっと押して、右腕を傾けます。太ももの前でストレッチを感じて、もう片方の足で同じ運動をする前に30秒間保持します。膝の問題がある場合は、このストレッチを避けてください。
集中ストレッチ
床の上または右膝の上の運動用マットの上にひざまずいてください。左膝を後ろにして、右腰から寄りかかり、左膝を左踵にかぶせます。右太ももが伸びるまで前に進みます。 30〜45秒間保持してから足を変えます。
検討事項
あなたの大腿四頭筋を伸ばしながら、それはあなたの機動性を維持することが重要です。太ももの内側と外側の筋肉を伸ばして背骨を支えることも重要です。太ももの内側を、両足を離して両足を伸ばします。膝が足の線を超えて伸びないように注意しながら、太ももの上に手を置いて、自分自身を下げます。開始位置に戻る前に30秒間保持します。その後、太ももの外側を長くするには、床に座り、片方の膝がもう片方の手の上にくるように足を交差させます。あなたの手をあなたの足の上に置き、あなたがあなたの頭を前方に持ってくるときにあなたに向かってそっとそれらを引きます。 40秒間保持して、反対方向に足を交差させながら繰り返します。