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はじめに
ビタミンDは骨の健康にとって重要な栄養素です。適切な量がないと、成人は1日400〜600 IU（国際単位）の間で、骨折、骨粗鬆症、および筋力低下などのその他の問題が発生する可能性があります。これは主にビタミンDが体がカルシウムの適切な量を維持するのを助けるからです。ハーバード公衆衛生大学院によると、世界の約10億人が十分な量のビタミンDを消費していません。皮膚は日光でビタミンDを合成することができますが、多くの人々は日常的に太陽に彼らの体をさらすことはありません。これに対する答えはビタミンDが豊富な食品です。これらの食品は通常他の栄養素が豊富なので、ビタミンDが豊富な食品はあなたの骨とあなたの全体的な幸福のためになることができます。
サーモン
サーモンはタンパク質と心臓に健康的なオメガ-3脂肪で知られていますが、この食品もビタミンDの豊富な供給源です。84gの1サービングはビタミンDを447IU提供します。カルシウムを含む必須ミネラル中。あなたのビタミンDニーズを満たし、あなたの栄養摂取量を増やすために、ケイトグドルフ、オーストラリアからの登録栄養士は十分なサーモンを消費することを勧めます。 「サーモンは本当にスーパーフードなので、栄養価の高い食品トップ10に入っています。」彼女は朝食時にサーモンを卵料理に組み入れ、夕食時にそれを野菜と一緒に焼きにすることを提案します。
マグロの缶詰
用途の広い一般的な食品であることに加えて、缶詰マグロの缶詰マグロ缶詰の84 gの一部のビタミンDの15 4 IUのビタミンDを提供します。ビタミンD、これは非常に健康的な食品になります。栄養価の高いマグロのサラダを作るには、缶詰のマグロをマヨネーズ、スライスしたセロリ、スライスしたニンジン、冷凍または新鮮なエンドウ豆と混ぜ合わせます。チキンやビーフの代わりにパスタソースやライスディッシュに混ぜて、ビタミンDを多く含み、低脂肪の代替品を作ることも可能です。
マス
トラウトは地中海ダイエットの伝統的な料理です - これは心臓の健康、低コレステロールと長寿で知られています。これらの利点を利用するために、栄養学者で「今日の栄養士」の寄稿者であるSharon Palmerは、マスをあなたの食料品リストに載せることを提案します。ニューヨーク州保健省によると、この魚の84 gの部分は645 IUのビタミンDを供給しますが、このビタミンの量は種によってそして農場で飼育されているか野生で飼育されているかによって大きく異なるかもしれません。ニジマスはビタミンDが豊富であると考えられています。健康的な調理方法には、焙煎、お湯での調理、焦げ付き防止の調理用スプレーやオリーブオイルでのグリルなどがあります。より良い風味を与えるために、新鮮なまたは乾燥したハーブでマスを覆い、そしていくつかのレモンジュースを加える。
強化オレンジジュース
あなたが魚好きでないならば、心配しないでください。様々な食品がこの栄養素で強化されています。これはビタミンDが加工中に添加されることを意味します。それはサービングごとに137 IUのビタミンDを含んでいるので、濃縮オレンジジュースは最も豊かな例の1つです。それはまた貴重な量のカルシウムおよび酸化防止ビタミンCを提供する。純粋なジュースでも砂糖が多いので、全粒トーストおよび低脂肪牛乳のような繊維および高タンパク食品と共に適度な量のオレンジジュースを消費する。あなたの血糖値をコントロールするのに役立ちます。
卵
卵は通常高い宝石コレステロールのために悪い評判を持っています。しかし、卵にはビタミンDなどの貴重な栄養素が含まれています。大きな卵黄は41 IUのビタミンDを供給します。卵の中程度の摂取、または1日に1つの卵でさえ、コレステロールなどの心疾患の危険因子とは関係ありませんハーバード公衆衛生大学院によると、高い。健康的なオムレツにビタミンDが豊富に含まれるようにするには、チーズときのこのスライスで卵をかき混ぜてから炒めます。
ミルクが豊富
多くの人にとって、牛乳の利点について考えるとき、最初に現れるのは「カルシウム」です。濃縮のおかげで、ほとんどのミルクは十分な量のビタミンDを提供します。低脂肪、低脂肪、低脂肪のミルクおよび全乳は、224mlの1回分の摂取量あたり115〜124 IUのビタミンDを提供します。あなたが乳糖を許容しないか、または消費しないならば、これらの製品が同量のビタミンDを含むので、強化された大豆、アーモンド、米または乳糖のない牛乳を選んでください。