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よく眠れない？あなたは一人ではありません。 Sociedade Brasileira do Sonoによる研究によれば、人口の40％以上がある種の睡眠障害を患っています。しかし絶望しないでください。リラクゼーションのテクニックと自然療法はあなたが夜によく休むのを助けることができます。
ヨガの練習
自然に眠りにつくためには、毎晩のルーチンを開発する必要があります、そして一日の終わりにヨガのリラックスした練習はあなたに良い夜の眠りのためにあなたを準備するでしょう。ヨガセラピストのJillian Guintaは、この簡単な5分間のルーチンをお勧めします。
- ラクダの変更：敷物の上にひざまずき始めます。両手を腰に当て、背骨を少し伸ばして胸を上に上げます。この位置に60秒間留まります。
- 横臥捻転：膝を曲げ、足を床につけた状態で背中に横になります。彼らが地面に触れるまでゆっくりと「ウインドシールドワイパー」の動きで横に両足を横に動かします。 30秒間保持してから、反対側に繰り返します。
- アパナの姿勢：膝を曲げ、足を地面につけた状態で背中に横になります。腕を使って膝を抱きしめて胸に持ち上げ、腰をリラックスさせます。この位置を60秒間保持します。
- ポジション4：膝を曲げ、足を地面に付けた状態で背中に横になります。あなたの右のふくらはぎがあなたの右のふくらはぎと平行になるように膝を横に開いたままにして、あなたの右の足を持ち上げて、あなたの左の太ももの上にあなたの右の足首を置きます。腰と右の臀部でストレッチを感じながら、ゆっくりと左足を持ち上げます。 30秒間押したままもう一方の足で繰り返します。
- 子供：床にひざまずいて、かかとの上に座ります。あなたが快適な位置に到達し、より低い背部の伸縮を感じるまで床の上であなたの手を前方に滑らせながらあなたのかかとの上にあなたの腰を保ちながら、前傾してください。 60秒間その位置に留まる。
感謝の日記を書く
感謝の日記を書くために毎日数分かかることは自然にストレス - 不眠症の一般的な原因 - を軽減するので、あなたはリラックスして眠ることができます。 「毎日の終わりに感謝している5つのことを書き留めてください」と、リラクゼーションのエキスパートであり、DeStress to Successの創設者であるLeo Willcocksは示唆しています。 「これはあなたがより上達した気分になるでしょう。」
日記を書くという行為は夜行性習慣になるので、彼はまた睡眠の準備をするように彼の脳に伝えます、そしてそれは不眠症を和らげるのを助けるべきです。
アロマテラピーでリラックス
によって公表されている研究によれば、アロマセラピーは睡眠を改善するための安全で効果的な自然な方法です。 代替および補完医学 ラベンダーは最良の選択肢です。 "Live Look Feel"の作者であるJay Bradleyは、寝具を洗うときに5〜10滴のラベンダーエッセンシャルオイルを加えることをお勧めします。リラックスした香り。あなたの寝室でラベンダーの香りの拡散器を置くか、または芳香キャンドルを燃やすことはまた睡眠のための大きい気分を作成する - しかしキャンドルを消すことを忘れないでください。
ラベンダーが気に入らない場合は、ylang ylangを試してください。
お茶を試す
ハーブティーを飲みながら夜を過ごすと、不安が解消され、眠りにつくことができます。カモミールティーやジャスミンティーをお試しください。 「ジャスミン茶はカモミールのような特性を持ち、心を落ち着かせるのに役立ちます」とフォークは言います。あなたの選択に関係なく、各一口を吸うのに時間がかかる。お茶を飲むことはゆっくりあなたの日に反映する時間を与え、飲み物のなだめるような香りを楽しみ、そして寝る前に緊張を和らげるでしょう。
正しい場所を押す
毎晩数分かけて、あなたが眠るのを助けるストレス解消の形で指圧を練習します。プロの漢方医であり鍼灸師であるエリザベスフォークによれば、横になっているときに特定の圧迫力を使ってほんの数分でリラックスして眠ることができます。
フォークは以下の圧力点を推奨します。
- 脾臓6：足首の内側の骨のすぐ上にあります。足の骨の上、足の内側に4本の指を置きます。親指を4本目の指の真上に置き、を押します。
- 腎臓6：足首の内側の骨から約1cm下に位置します。
- ハート7：手首の内側の小指の横にあり、手のひらと接しています。
- CV17：胸骨に位置し、心臓に沿っている。
親指を使って5〜10秒間各ステッチに圧力をかけ、快適ならば小さな円を描くようにしてスポットをマッサージします。フォークはしっかりとした圧力をお勧めします - 肌がわずかに柔らかくなるのにちょうど十分であるが痛くはないために。
深呼吸をする
午前中は力強い呼吸でヨガを練習しましょう。睡眠を誘発するための呼吸技術は深遠でなければなりません。ニューヨークのLiving Now Yogaのヨガインストラクター兼ディレクター、Juliana Mitchellは、次のことを説明します。
- 快適に過ごしてください：靴下、暖かい服装、または寒さを避けるため毛布で身を包んでください。
- 枕を頭の後ろに、膝を後ろにしてベッドに横になります。
- 目を閉じて鼻から呼吸してください。あなたの呼吸に注意を払ってください。
- ゆっくりと、深く呼吸を始めます。肺を完全に満たしながら、吸入するたびに腹部が広がるように感じます。空気を抜くと空になります。
あなたが望む限り呼吸を続けてください - あなたはこのエクササイズの間に眠りに落ちるかもしれません、またはあなたは位置を変える必要があるかもしれません。夜に目が覚めたら、再び深呼吸をして眠りに戻ります。
不眠症と代替ソリューションについて
あなたが慢性的な不眠症に苦しんでいるならば、自然なまたは代わりとなる薬は助けるかもしれませんが、あなたは専門家を捜さなければなりません。 「漢方薬になると、それぞれの人の反応は異なります」とフォーク氏は言います。これは、他の人のために働くことがあなたに同じ効果をもたらさないかもしれないことを意味するので、開業医は彼らの睡眠パターンと彼らの問題の原因に基づいて個人化された治療を推薦するべきです。あなたがリラクゼーションテクニックを試してみたが、それらがうまくいかなかった場合は、医師または睡眠専門医に相談してください。