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ほとんどの人は首と背中に緊張を作ります。私たちが緊張しているとき、傾向は肩を上げ、それらを前にさせるか、または内側に曲げることです。これらすべてが私たちの体の上部をひっくり返し、首や背中に痛みやこわばりを引き起こします。背中と胸部に加えて、腹部と腰部の筋肉を伸ばして強化することは、整列状態を維持し、局所的な緊張を軽減するのに役立ちます。
胸開き
指を床に向けて、背中の後ろで手を握ります。あごを収縮させることなく、胸を持ち上げて頭を自然に持ちます。片方の肩甲骨をもう一方に向けて押し、腹部を硬くして少し後方にアーチします。腕をリラックスさせて、手を掛けてください。 20秒間保持して放します。 5回繰り返します。
海岸を開く
まるで大きなボールを抱えようとしているかのように、手を胸の前で握ります。あごをつかみ、腹部を硬くし、体を前方に動かしながら骨盤を傾けます。あごを曲げなさい、しかしあなたの肩を上げないでください。体は疑問符を覚えていなければなりません。手を握り締めて伸ばします。背中上部にはやさしいストレッチが感じられます。 20秒間保持して放します。 5回繰り返します。
頭の回転
頭を前に傾けて時計回りに回転させます。滑らかで制御された動きで、あなたの肩をリラックスさせておき、あなたの頭を完全に後ろに曲げたままにしないでください。 5回繰り返してから、反時計回りに回転させます。
ショルダーリフティング
あなたの肩をできるだけあなたの耳に向かって持ち上げます。少し待ってから離します。 5回繰り返します。
前傾
腰の幅で両足で立ちます。足をまっすぐにしますが、膝を固定しないでください。両手を太ももの高さに合わせ、体が床と平行になるまで前に傾けます。顔を正面に向け、目を地面に向けます。あなたの頭が床を向くまで、あなたの手は支えのためにあなたの足の上に寄りかかりましょう。必要な場合は、膝を曲げてストレッチを楽にします。頭のてっぺんが腕を組むように腕を交差させます。重力であなたの背骨を引っ張ってみましょう、少なくとも20秒間所定の位置に保持します。手を足の後ろに置き、ゆっくりと上り、手を使って支えます。 5回繰り返します。
コブラ
あなたの肩の横にあなたの手のひらであなたの胃に横になります。腕を伸ばして上半身を上げながら、腰を床に平らに保ちます。目を壁に向け、肩を下げ、胸を上げます。あなたの手はあなたの肩の真下にあるべきです。背中を過度に広げないように腹部を締めます。腕に届かない場合は、肘に寄りかかり、両手を胸の上で握ります。少なくとも20秒間保持して放します。 5回繰り返します。