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足首の捻挫は、スポーツやその他の身体活動における一般的な傷害です。それは一度あなたを煩わせるか、またはしばしば注意を必要とする繰り返しの問題になることができます。捻挫は、捻挫した足首があなたの関節の周りの靭帯を引き裂くときに起こります。通常これは、人が足首を回転させたり、足を間違って踏んだり、素早く回転したりしたときに起こります。こうなったときにできることは、腫れを抑えるために氷を休ませて使うことだけです。足首が治癒したら、新しい怪我の可能性を減らすために理学療法を行うことができます。
可動域
完全に治癒した後に可動域を広げるには、筋肉と靭帯を伸ばしてゆっくりと作業します。癒しの過程で、この領域は緊張感と激しい動きでより一貫性のあるものになります。
足をまっすぐに伸ばして座ると、膝に向かって歩くと、その部分が伸びます。 1日に数回エクササイズを解放して最大10日間エクササイズをする前、または運動をより簡単に行えるようになるまで、数秒間ストレッチを続けます。
別の可動域運動では、つま先でアルファベットを書いて、足首をさまざまな方向に動かして機動性をテストします。
強化する
足首を固定する靭帯を支えるのを助けるので、足の筋肉を強化します。これは弾性材料を使用することによって行うことができる。一方の端にネクタイを結び、あなたの傷つけられた足のつま先の周りにそれを置き、何か重いものでもう一方の端を固定します。ストレッチバンドとは反対方向にゆっくりと足を横に回転させます。このレジスタンスエクササイズは、ふくらはぎの脚と側面に筋肉を築くのに役立ちます。週に5回、3セットの20セットをする。
バランスとコントロール
あなたがさらなるダメージを避けることができるようにコントロールと安定性を学ぶためにバランスのテクニックを使いなさい。片方の足で両腕を伸ばして立って、この位置にしばらくの間留まるようにしてください。痛みを伴わずに立ち上がることができるようになるまで、この練習をしないでください。すべてのエクササイズで、決して足首を痛みを伴う姿勢にしないでください。動きが痛い場合は、しばらく足首を休ませて、次回はそれほど力を入れないでください。足首に無理な力を加えると、足首に損傷を与え、回復が困難になります。