重量を持ち上げずに肩筋を伸ばす方法

コンテンツ

• 説明書
• 腕立て伏せ
• サイドリフティング
• 前頭三角筋検査
• 肩の発達

運動は身体的に健康になるために絶対に不可欠になっています。ウォーキング、ランニング、サイクリング、ベンチャーを問わず、エクササイズはスタミナの増加、良好な体位の維持、バランスと強さの維持に役立ちます。肩の筋肉は、前頭三角筋、後三角筋、僧帽筋で構成されています。背中や上腕二頭筋のようにあまり使われていないため、時間が経つにつれて弱くなり、けがをする可能性があります。体重を使わずに一連の単純な肩の運動を行うことは、強度と筋肉量を増やすのに役立ちます。

説明書

肩の筋肉を発達させるためにウェイトを持ち上げる必要はありません （Adam Gault /デジタルビジョン/ゲッティイメージズ）

腕立て伏せ

1. 平らな面で一連のクランチを実行します。腕の幅を肩幅だけ離して体に貼り付けます。

2. 足をまとめて床に指を置きます。体を下げるときは、抵抗を増やすために吸い込みます。

3. 2秒以上押した後、開始位置に戻ったら息を吐きます。屈曲は体全体に作用し、肩の後部三角筋および前部（前部）三角筋を強調する。

4. あなたができる限り多くの担当者の少なくとも3セットを実行してください。あなたが失敗し始めるところはあなたの疲労のレベルです。

サイドリフティング

1. 頭を前に向けて立ちます。つま先を前に向けて、腰の幅に合わせて足を離します。

2. 腕が床と平行になるまで横に（横に）上げます。

3. 少なくとも2秒間保持してから腕を下げ、少なくとも12〜15回繰り返します。 12〜15回の繰り返しを少なくとも3回実行します。

前頭三角筋検査

1. 平らな場所に立ちます。頭を上に向け、前を向き、通常の姿勢に保ちます。

2. 安定性を高めるため、足は腰の幅で離してください。両手を腰に当ててから、前方の肩の筋肉とぴったり重なるまで前方に持ち上げます。

3. 少なくとも2秒間保持してから、腕を腰まで下げます。少なくとも12〜15回繰り返します。合計で少なくとも3セットの12から15回の繰り返しを実行します。

   
   

肩の発達

1. 背中をアーチにし、頭を上に向けて前向きにして平らな面に立ちます。

2. 腕を横に持ち上げ、手のひらを前に向けて肘を90度の角度で曲げます。これをしながら拳を閉じることもできます。

3. フルレンジまたは動きになるまで、ゆっくりと腕を上に伸ばします。主肩筋を収縮させる。

4. 少なくとも2秒間保持してから、腕を開始位置まで下げます。少なくとも3セットこれらを実行しながら、12から15回の繰り返しのために前後に同じ動きを繰り返します。