コンテンツ
- はじめに
- 1.スケジュールを作成する
- もっと眠る
- 知能を備えたスナック
- 4.食べた量を記録する
- 5.もっと動かす（もっともっと！）
- 6.液体カロリーの摂取量を減らす
- 7.不正行為の日がある
- 重量物を持ち上げる
- 責任を取る
- 運動ルーチンを変える
- 炭水化物交換を試す
- 12.簡単な道具を使う
- 13.演習の合間に安静にする
- 12.組み合わせた演習を試す
- 断続的に断食する
- より多くの脂肪を食べる
- より多くのタンパク質を食べる
- 18.もっと飲む
- ホエープロテイン
- 20.辛抱し、自分で時間を過ごす
- あなたはどう思いますか？
はじめに
より少なく食べなさい、もっと運動しなさい。これは体重を減らしたい人のすべての質問に対する優れた解決策です。しかし、物事がそれほど簡単でなければ、より多くの人々が立派になるでしょうね。他のいくつかの行動が減量に重要な役割を果たすことがわかりました。代謝をスピードアップし、それによってあなたの体の変換を強化するために - これらの20のヒントに従うことを試みなさい - いくつかの驚くべきものを含む - 。
1.スケジュールを作成する
昔のことわざにあるように、「計画に失敗した場合、失敗に終わることを計画しています」。目標を達成し、それを達成するために週を通して具体的な目標を設定して、エマ - リーSynnott、身体活動、栄養と代謝を専門とする物理学者は言います。しかし、それはあなたが自分自身にそれほど難しいことではないことが重要です。人生はあなたの食事療法以上のもので構成されています。その目標を達成することと今の瞬間を楽しむことのバランスを見いだしてください。
もっと眠る
睡眠は、長い一日から体が回復するのを助けるだけではありません - 実際、それはあなたが脂肪と戦うのを助けます。シカゴ大学の研究者は、1日7〜8時間以内に眠ると食欲が増し（過食になり）、新陳代謝が遅くなり（カロリー燃焼が減少し）、体内の腹部の脂肪が増加すると報告しています。あなたはもっと眠るために別の理由が必要ですか？睡眠不足はトレーニングの質を低下させることにも関連しています。安静にしてください、そしてあなたの体はあなたに感謝します。
知能を備えたスナック
はい、1日に4〜6回の食事をすることで恩恵を受ける人もいますが、それでもお食事の間に軽食を楽しむ人もいます。しかし、パデュー大学の研究者は、おやつの習慣が彼らの努力を妨害することができることを発見しました。これは、そこに含まれる総カロリーが1日当たり約400カロリーから約600カロリーに増加したためです。あなたがこの習慣を持っているならば、栄養価の高い軽食の準備においてより健康的な決定をしてください - あなたはあなたが他の食事で食べるカロリーの量を減らす必要があるかもしれません。あなたの消費量を登録すると、あなたが食べたものを監視するのに役立ちます。
4.食べた量を記録する
このエネルギー方程式の最初の部分は単にあなたの食物摂取量を制御することから成ります。残念ながら、この段階では多くの人が大きな問題を抱えています。調査によると、ほとんどの人は自分が食べる食物の量をかなり過小評価していることがあります。
5.もっと動かす（もっともっと！）
ジョギングは本質的に方程式の2番目の部分 - カロリーが去る側です。残念ながら、ほとんどの人はこの段階で苦労しています。今日の社会では、私たちは本質的に座りがちです。私たちは車で運転し、一日中コンピュータの前で働き、テレビの前でリラックスしています。さらに良い結果を得るために、毎日の運動（階段を昇り降りしたり、足を蹴ったりするなど）をあなたの活動（スポーツをする、重りを上げる、ランニングをするなど）に加えると、身体活動の専門家Emma-Leigh Synnottは言います。
6.液体カロリーの摂取量を減らす
これは真実です：アメリカ人とおそらくほとんどの西洋人が一日に消費するカロリーの21％以上は飲み物から来ています。この統計があなたにも当てはまることを疑いません。彼らは常に彼らを空腹にして生物のニーズを満たすことができないだけでなく、彼らはほとんどいつも砂糖でいっぱいです。
画像ソース/ゲッティイメージズ/ゲッティイメージズ
7.不正行為の日がある
食事を食べることは精神的にも肉体的にもあなたにとって困難です。このため、それをだますための日は、いくつかの成功した栄養計画の一部です。だから私は好きなものを食べるために週に1日を取り、週の間に摂取してはいけません。この贅沢はあなたの制限的な習慣からの休憩として役立ち、あなたが体重を減らす間あなたの体を満足させ続けます。
重量物を持ち上げる
あなたが男性であろうと女性であろうと、脂肪を早く燃やす最も簡単な方法は、重いものを持ち上げることです。これはより多くの筋肉繊維を活動化させるだけではなく、また安静時のあなたの新陳代謝を高めます。言い換えれば、あなたが重い体重を持ち上げるとき、あなたは何もしていないときでもあなたはより速くカロリーを燃やし続けます。
責任を取る
旅に役立つツールで自分を囲みます。あなたの友人や家族に言います。オンラインコミュニティに参加しましょう。人々にあなたの目標を知ってもらい、それらを達成する過程で支援と援助を得てください。あなたがより多くのサポートを持っているほど、より良いです。
運動ルーチンを変える
短時間で新陳代謝を加速させることができるインパクトのあるトレーニングのために、ジム・スミス、フィットネスとボディービルの専門家でDieselSC.comの作成者によって示唆されるように、回路上で交互の持久力と心血管トレーニングを試みなさい。たとえば、5分間の心血管運動（トレッドミル、エアロバイク、楕円形など）の直後に、クリーン、クリーン＆ウェイトプレス、スクワット、ミリタリープレス、傾斜パドルをそれぞれ8回繰り返すサーキットが続きます。この完全な回路は2〜3回繰り返すことができます。
炭水化物交換を試す
炭水化物交換は減量を促進するための最も簡単な（そして最も速い）方法の一つです。パスタ、米、パンなどの食べ物を果物や野菜に置き換えます。これらの選択肢は、それらの加工対応物よりも少ないカロリーおよび炭水化物を含む。つまり、体重を増やさなくても、食べ物を全部食べることができます。
12.簡単な道具を使う
あなたはそれらの洗練されたトレッドミルや楕円形の機械の一つを買う必要はありません。 20ドルの縄跳びはあなたのトレーニングに高レベルの強度を追加するのに役立つあなたのウォームアップに同様に効果的になるでしょう、とパーソナルトレーナージムスミスは言います。あなたが50、100またはそれ以上のジャンプをする間、あなたの足を明るく保ちそしてあなたの呼吸を制御しなさい。
13.演習の合間に安静にする
トレーニングルーチンを構築するときに管理する必要がある多くの重要な変数がありますが、そのうちの1つは残りです。トレーニングの合間に予約した休憩時間は、脂肪燃焼を改善するために変更することができます、とパーソナルトレーナーのジムスミスは言います。ある運動と別の運動との間の時間を10〜30秒の短い時間で減らすことによって、安静時の代謝とトレーニングの強度を高めることができます。
12.組み合わせた演習を試す
動きの連鎖を作成する2つか3つの練習に参加することはすぐに多くの仕事をするすばらしい方法です。これはあなたのトレーニング効率を改善し、あなたの減量の目標に良い影響を与えるための鍵です、とパーソナルトレーナージムスミスは言います。屈曲とバーピーを固定バーで接合するなどの関節運動は、この技術の優れた例です。
断続的に断食する
今日最も論争の的になる食習慣の1つと考えられて、断続的な断食は短い摂食期間（8から10時間）または週に一度の24時間の断食と長い休憩（14から16時間）を結合します。行動は極端に見えるかもしれませんが、研究はこの方法が健康的な体重減少にリンクされているだけでなく、筋肉量を維持するのにも役立つことを示します。このアプローチはすべての場合に適用できるわけではありませんが、このテクニックは1日に2〜3回だけ食べることを好む人にはうまくいきます。
より多くの脂肪を食べる
米国医学研究所が、食事は25〜35％の脂肪で構成することを推奨していることをご存知ですか？事実は、ナッツ、アボカド、健康的な油など、脂質が豊富な食品は、他の食事療法よりもはるかに早く脂肪を除去するのに役立ちます。体が過剰な摂取を避けるために必要な適切な量の脂肪を知っていることを忘れないでください。そして、いつものように、トランス脂肪を避ける - 彼らはまだ健康ではありません。
より多くのタンパク質を食べる
プロテインは、除脂肪体重（脂肪ではなく筋肉）を維持し、食事の温熱効果を高めるのに役立ちます。言い換えれば、それは炭水化物や脂質よりも処理するためにあなたの体からより多くのエネルギーを必要とします。これは、カロリーが除去される方程式の側面にわずかに寄与することがあります。乾杯として、タンパク質を食べることはあなたがより長い間満足にとどまるのを助けます - そして研究者はそれがあなたが1日に食べる食物の量を最大数百カロリーまで減らすことができることさえ明らかにしました。
18.もっと飲む
もっと飲みなさい。いいえ、アルコールについては話していません。水について魔法のようなものは何もありませんが、大量に液体を消費するプロセスはあなたを欺くことができ、あなたは空腹感を軽減することができます。また、あなたの体が脱水されると、あなたは一日に2％少ないカロリーを燃やす、とユタ大学の研究者は言います。あなたがあなたの食欲を制御するのに問題を抱えているのであれば、食事の前に飲んでください。それからもう少し飲む。それで、あなたは脂肪を撃退する準備ができているでしょう。
ホエープロテイン
あなたの食事は主に肉、野菜、果物、ナッツなどの丸ごとの食物からなるべきです。しかし、Journal of Nutritionに掲載された研究によると、ホエイプロテインシェイクを摂取した人は、摂取しなかった人の約2倍の体脂肪を失っています。魔法？ほとんどありません。シェイクの形をしたタンパク質は、固形食に含まれるタンパク質よりも効果的です。しかし、ほとんどの人は食事中に十分なタンパク質を摂取していないため、シェイクが体のニーズに合った便利な方法となります。
20.辛抱し、自分で時間を過ごす
あなたは一晩で体重が増えていない、そしてあなたはすぐにそれを失うことはありません。時間をかけて、計画に固執すると体重が減ることを知ってください。
あなたはどう思いますか？
あなたは体重を減らすことができたことがありますか？健康を維持し、健康を維持し、体重を減らすための秘訣は何ですか。このリストにある方法を試したことがありますか。うまくいきましたか。それらのどれがあなたを驚かせましたか？ルーチンに追加したいものはありますか？下のコメント欄であなたの考え、質問、提案を共有してください！