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アメリカ心臓協会は、特に太りすぎの人や心臓病の危険がある人には、あらゆる種類の人に飽和脂肪の少ない食事を推奨しています。適切な量の健康的な脂肪を保ちながら飽和脂肪の少ない食事を作成するのは難しい場合があります。どの食品に健康的な(不飽和)脂肪と不健康な(飽和)脂肪が含まれているかを知ることで、健康を改善し体重を減らすのに役立つスマートな食品を選択できます。
低脂肪のバランスの取れた食事は病気を発症する可能性を減らす (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)
良い脂肪と悪い脂肪
不飽和脂肪は、多くの場合、単不飽和脂肪および多価不飽和脂肪を含む、良脂肪と呼ばれます。一価不飽和脂肪は悪玉コレステロール(LDL)を低下させ、善玉コレステロール(HDL)を上昇させます。多価不飽和のものは悪玉コレステロールを減らすだけです。 LDLコレステロールを上昇させる原因となる悪い脂肪には、飽和脂肪およびトランス脂肪が含まれる。これらは非常に有害なので、LDLコレステロールレベルを上げることに加えて、それらはHDLコレステロールを下げる。
肉、家禽、魚
健康的な低脂肪食には、赤身の肉、皮なしの鶏肉、または魚介類を1日あたり6 g以下しか含まない。サーモン、ニシン、アンチョビ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚を1週間に少なくとも2サービング分消費してください。低脂肪食を始めるときは、肉をエンドウ豆、レンズ豆、豆腐、または豆と取り替えてください。それらはすべてたんぱく質を提供し、食事の変化によって引き起こされる不安を軽減するのを助けます。健康的な肉料理には、魚、鶏肉、七面鳥、その他の白身肉が含まれます。
油の謎
正しい種類の油を使って食品を準備することは、料理の健康的な側面を向上させます。アメリカ心臓協会によれば、食用油は最高量の一価または多価不飽和脂肪を含み、ほとんどまたは全くトランスまたは飽和脂肪を含まない。亜麻仁油、キャノーラ油、ヒマワリ油、または紅花油を試してください。パーム油、マーガリン、ココナッツ、とうもろこしも避けるべき食用油です。
軽食
トランス脂肪は、水素が植物油に添加されたときに生成されます。それは食品の貯蔵寿命を延ばすために使用されるプロセスであり、スナックなどのより加工された食品に見られます。製品に低レベルのトランス脂肪が含まれているかどうかを消費者が知る方法はありません。なぜなら、0.5グラム未満のものには、この不健康な脂肪がないとラベルを付けることができるからです。低脂肪およびトランス脂肪フリーの食事を維持するために、すべての加工食品を避けてください。スナックのためにナッツや種子に加えて新鮮な果物や野菜を選択してください。これらの食品は低脂肪、またはナッツの場合は健康的な脂肪しかありません。
食物収支に努める
あなたが食べる脂肪だけに集中しないようにしてください。製品を販売するときに低脂肪の広告を出す場合は、会社がそれを入手した理由と自慢する必要がある理由を自問してください。製品はおそらく人工の味と防腐剤でいっぱいです。低脂肪食品だけを食べることに集中するのではなく、可能な限り毎日のメニューで果物や野菜などのダイエット食品に追加してください。揚げるのではなく、調理または焼くことによって健康的な方法で食べ物を準備します。あなたがあなたのメニューにもっと健康的なオプションを加えることに集中すればあなたの食事療法は自動的に脂肪分を減らすでしょう。