コンテンツ
- はじめに
- タイムラインを設定する
- ゆっくり始めて、始めたことを終えてください。
- あなたのレースの前にあなた自身を養い、液体を飲む
- 距離を長くする
- あなたのペースを保ち、楽しんでください！
- 10 kmの半分
- さらに進む
- フィニッシュライン
はじめに
運動、ジョギング、またはジョギングをしている場合は、最初の5 kmを簡単に歩きますが、10 kmのコースを受講する必要があります。これらの簡単なヒントはあなたのレジスタンストレーニングと5 kmまでの時間にあなたを助けるでしょう - そしてあなたはより長いレースのためにあなたを準備します。レースの前にウォームアップしてストレッチすることを忘れないでください - そしてそれから潤いとストレッチ。
タイムラインを設定する
週に3〜5回練習する必要があります。あなたが競争力を持ちたい場合でも、余分な日数を追加しないでください - あなたの体は休息を必要とします。練習日として日曜日、休息として土曜日、月曜日には水泳やサイクリングなどの影響の少ないトレーニングを割り当てます。
ゆっくり始めて、始めたことを終えてください。
15〜20分のランで2日間、最初の週を始めてください - あなたが必要とするとき、しかしあなたが疲れを感じる前に歩いてください。日曜日に、2.5キロ走る。ランニング以外の日には、30分間歩いて、インパクトの少ないトレーニングを行いましょう。
あなたのレースの前にあなた自身を養い、液体を飲む
2週目と3週目は、最初の2レースの時間を週5分で増やし、日曜日の距離を毎週1マイルで増やします。開始する1時間前に、カロリーと500mlの水分を摂取して、あなたのレースの準備をしてください。
距離を長くする
4〜6週間の間、毎週30分のレースを2回行います。毎週5〜6 kmになるまで日曜日のレースを半マイルずつ増やします。この時点で、あなたはあなたのインストラクターが仕事にかかっているかどうかを決めることができます。
あなたのペースを保ち、楽しんでください！
7週目には、30分間の走行を2回続け、レース日の日曜日には、最初の5kmを走行する準備が整います。緊張を和らげるために短いスプリントを伸ばして走らせてください。良い結果を確実にするために、良い考えはグループの後ろで最初のレースを始めることです - あなたが前でスタートするならば、あなたはより経験豊富なライダーの中にいなければならないでしょう。
10 kmの半分
あなたが10kmのレースのために訓練するつもりなら、あなたはそこに中途半端です。日曜日に6マイル、週に2回30分走っている場合は、5分で時間を増やして日曜日に8km以上行ってください。より良いパフォーマンスのためにエネルギーバーで自分自身を養います。
さらに進む
次の2週間で、日曜日の30から45分と8 kmからあなたの毎週の二重走程を増やしてください。できれば来週10マイルに増やしましょう - しかし毎週のレースの時間を守ってください。そして、はい、できます。
ジョン・フォックス/ Stockbyte /ゲッティイメージズ
フィニッシュライン
大レースの2週間前には、足を保護するために距離を短くしてください - わずか6km。レースウィークでは、週に2回走ってあなたのペースを保ってください - レースデイであなたはアドレナリンの追加用量を得るので、あなたはあなたのスピードをコントロールする必要があります。