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ボールフィットボール（理学療法ボール、スイスボール、エクササイズボールとしても知られています）は、伸縮して腰の強度を上げるための非常に効果的な道具です。それはまた背骨を動員し、より低い背部のまわりの筋肉により多くの柔軟性を与えるのを助けることができます。ボールフィットボールで実行できる腰椎運動がいくつかあります。
演習について
週に4〜7回、ウォームアップやストレッチをすることができます。 1回の運動につき5回の一連の治療から始めましょう。 10〜16の複製を最大3セット作成します。カイロプラクティックの医者、トーマス・ハイドによれば、「ボールフィットボールでは、床での運動では起こり得なかった運動の不安定性がもたらされる。身体はこの不安定性に自然かつ自動的に反応してボールのバランスを保つ。 「時間が経つにつれて、スイスのボールのバランスを維持するために使用されていた筋肉が強くなります。」
ボールを使用することの主な利点は、背中のより大きな柔軟性、動きの間の背骨の安定化、サポートのすべての筋肉グループを動かすことから来るトランクの下部のより良いバランス、そして力。
暖房の練習
これらのウォームアップ運動は、この地域の腰と筋肉組織に血流を作ります。
ボールの上に座ってバランス
ボールの上部の中央に座って、足を肩幅だけ離して置きます。腹部を締めてバランスを保ち、しっかりしているために背中と上半身の筋肉を使います。この運動は最も激しい運動のために腰を準備するためにその地域への血流を促進するでしょう。
ボールの上に横たわるバランス
太ももと腹部の間にボールを置き、床に面します。バランスをとりながらゆっくりと右の腕を横に上げ、バランスを保つために必要なすべての筋肉を曲げます。もう一方の腕でリラックスして繰り返します。
腰椎運動
背中の伸び -
太ももと上腹部の間にボールを持ち、ボールの上で体の前面を曲げます。過伸展の状態で上半身をゆっくり持ち上げます（後ろに傾けます）。数秒間押したままにして元の位置に戻ります。これは腰のための最高の運動の一つです。フィットボールによるこの動きは、伝統的な過伸展よりも背中の方がはるかに簡単です。これは、椎間板ヘルニアおよび脊椎弁狭窄症を罹患している医療センターの患者に使用されます。
ヒップエクステンション -
両足をボールの上に乗せて床に横になります。腹部、お尻、足、背中の筋肉を使って、ゆっくりと腰を床から持ち上げます。両足のバランスが取れたら、片足で立ち上がってみてください。腰痛がある場合は、この練習をしないでください
ヒップリフト -
床に座り、ボールにもたれかかります。今回は、床のお尻を上げてボールを押します。ボールの底はあなたの首と肩の下にあるべきです。これは腰と周りのすべての筋肉を使うもう一つの運動です。
ボールを転がす -
曲げ位置で、あなたが地面に面しているあなたの足の下にボールを置きます。ゆっくりとボールを後ろに転がし、次に前方に転がします。ボールは足と膝の間を転がるはずです。これは安定性と強度のためのもう一つの良い練習です。
腹部を回す -
曲げ位置に立ち、足首でボールを抱きます。背中と脚をまっすぐにしてください。ボールを片側にゆっくりと転がし、次に反対側に転がします。この練習は腹部と共に腰部そして胸腰部のティッシュ（上部および下部）の靭帯のいくつかを働かせます。それはまた外側の斜め - 最も外側の腹部の筋肉にも恩恵をもたらします。
ローリング腹部 -
ボールに向かってひざまずいてください。肘を使ってボールを前後に転がします。筋肉をしっかり締めます。この運動は腹部に直接働きます。
レッグリフティング -
背中に立ち、ボールを両足の間に置き、ゆっくりと90度の角度までボールを持ち上げます。ボールを下げてから繰り返します。強い腹部の筋肉を発達させることは腰椎のサポートにとって重要です。