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座席は重量挙げのために安定した表面を提供しますが、それは完全にそして安全に胸を行使する必要はありません。体の位置やダンベルを変えることで、銀行がなくても効果的な運動をすることができます。ベンチの代わりに床を使用すると、筋肉の過伸展による怪我を防ぐのに役立ちます。
ダンベルと十字架
床に背を向けて横になり、膝を曲げます。両手にホルターを付けた状態で、ダンベルを持って手のひらを上に向け、腕をまっすぐ横に向けます。肘を固定することなく、エクササイズを通して腕をまっすぐにしてください。床の重さをゆっくりと上げ、ゆっくりと規則的にして呼吸をモニターします。おもりを完全に持ち上げるのに2秒、地面に持っていくために3秒以上かかります。
ホルター付き仰向け
あなたが運動をするためにあなたが床の上に横になるであろうそれぞれの側で約30センチの高さの本で2つの山を作ってください。安全な開始位置に本のこれらの山にダンベルを置きます。腕がまっすぐで、ひじがアーチ形になっているときは、両手が届く範囲に本とダンベルを重ねて床に横になります。両手でホールターをつかみ、腕と90度の角度になるまで前腕を持ち上げます。あなたの頭の上になるまでおもりを引き上げます。重りをぶつけないでください。体重を増やすときには、胸筋を互いに収縮させることよりも、より重いものを取り上げることに集中してください。 2秒でおもりを持ち上げ、3つ下げます。降下中の胸筋の収縮に焦点を当てます。
腰にダンベルプレス
床に背を向けて横になります。腰椎を保護するために床に平らに足を入れて膝を曲げます。胸部を押し出し、肩甲骨をしっかりと押さえて肩への負担を軽減します。運動中は両腕を下ろし、ひじをそばに置いてください。本を使用して、床に対して90度の位置にダンベルを上げます。ダンベルを2秒で押し上げ、3秒で元に戻します。
エクササイズボール
あなたが通常エクササイズボールを使ってベンチを使う胸のエクササイズを実行してください。あなたはボールの上の背中を置くことによって、大きなインフレータブルゴム製のボールでシートを交換することができます。膝を足首の真上で曲げて、目の前の床の足からの距離を広げて安定させます。基礎として球を使用して傾斜台および十字架を作りなさい。ベンチなしでより多くのエクササイズを行うことに加えて、あなたはボールの上であなた自身のバランスをとることによってあなたの体にもっと取り組むことによって安定化のためにコア筋肉を活性化するでしょう。