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Kegelの運動は、恥骨から尾骨まで伸びる骨盤筋である褥瘡性筋肉（一般に「PC筋肉」と呼ばれる）を強化し、調子を整えます。 PCの筋肉は、子宮、膀胱、腸など、人の骨盤周辺の臓器に役立ちます。筋肉はオーガズムの間に尿の流れと収縮を管理します。筋肉を強化することで、失禁のリスクを軽減し、よりリラックスした出産体験を生み出し、あなたのオーガズムを強化することができます。
あなたのPCの筋肉を見つける
骨盤内のPCの筋肉を探します。これはあなたが尿の流れを止めるために収縮するのと同じ筋肉です。あなたが浴室にいるとき、流れの途中で排尿を止めるようにしてください。あなたがこれを行うことができれば、その後あなたはケゲル運動の基本的なテクニックを実行することができました。 PCの筋肉を見つけるためだけにこれを行ってください。頻繁に尿の流れを始めたり止めたりすると、PCの筋肉が弱くなり、尿路感染症につながる可能性があります。 PCの筋肉を見つけるのに問題がある女性は、膣に指を入れて指の周りの筋肉を引き締めようとします。骨盤領域は収縮するはずです。これらのエクササイズを実行している間、上向きに収縮する骨盤筋は、Kegelエクササイズの動きを集中させる必要がある筋肉です。
基本練習
Kegelの練習をする前に、必ず膀胱が空になっていることを確認してください。あなたがあなたのトレーニングを始める準備ができているとき、座ったり横になったりするのに快適な場所を見つけてください。 3秒間リラックスする前に、PCの筋肉を収縮させ、3秒間それを保持します。これを10回繰り返します。あなたが運動に慣れるまで、毎日10回の服用を3セット行うようにしてください。 PCの筋肉を曲げているときは、胃の筋肉や筋肉を収縮させるのではなく、分離することに集中してください。あなたが運動している間あなたがまだ定期的に呼吸していることを確認してください。あなたはできるだけリラックスしているべきです。
頻度を上げる
一連の10 3秒間の繰り返しを快適にした後、収縮を4秒に増やし、続いて4秒の残りを続けます。あなたがKegelのエクササイズを練習しながら毎日あなたの快適さのレベルを評価し、あなたが10 10秒の繰り返しの3セットに到達するまでゆっくりとエクササイズを増やしてください。あなたのKegelのエクササイズをあなたのルーチンに合わせる習慣をつける。そうすれば、彼らは迷惑にはならないでしょう。食料品店で並んで待っている間、Eメールをチェックしている間、またはテレビを見ている間に、PCの筋肉を収縮させる練習をします。ほとんどの人は、PCの筋肉が通常のKegelの運動から6〜12週間以内に強化されていることを認識しています。
変奏曲
Kegelのエクササイズテクニックに慣れたら、エクササイズの手順を変更してください。 10または20に数えるようにしてください。あなたが数契約を言うたびにPCの筋肉をリラックスさせてください。ゆっくりと体操をしてみてください。あなたのPCの筋肉がゆっくりとエレベーターを引っ張るワイヤーであると想像してください。エレベーターが1階から4階に移動するのを見てください。収縮したままエレベーターをゆっくりと1階まで下降させ、筋肉を徐々に解放します。運動を10回繰り返します。