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筋肉の炎症、腱の捻挫および軟骨損傷は、膝のゆるみの一般的な原因です。膝に周囲の筋肉、組織、靭帯をもたせるように強制することによって、無視された場合、弛緩は膝に多くの痛みと重度の損傷を引き起こします。日々の生活に組み込んでおけば、簡単な運動で怪我を防止し、膝のゆるみの痛みを和らげることができます。
ストレッチから始める
エクササイズを開始する前に5〜10分間ストレッチします。それは部屋を散歩したり、筋肉をマッサージしたり、指を伸ばしたり曲げたりしたり、足の筋肉を緊張させてリラックスさせて柔軟性を高めることができます。膝が温まったら、大腿四頭筋を伸ばします。あなたのへその高さで椅子か堅い表面を見つけ、それを握りなさい。背もたれをまっすぐに保ち、クライミングの際に追加のサポートとして椅子の背もたれを使用しないでください。負傷した脚のかかとを安定した脚に沿って膝に届くまでスライドさせます。それから両方の膝が合うまで負傷した足を戻しなさい。指を曲げ、足首をつかみ、ゆっくりと足をお尻の方に引きます。5〜10秒間、圧力をかけます。運動を10回繰り返します。
スクワット
頭、お尻、腰を壁に向けて立ちます。このエクササイズの間は、肩を揃えて背中をまっすぐにしてください。あなたのお尻が座っている位置になるまで壁をスライドさせます。つま先は前方を向き、膝は腰の幅が離れている必要があります。この位置を5〜10秒間保持して繰り返します。ゆっくりと壁を下にスライドさせて上昇し、最初からやり直します。座る位置を保持する力がない場合は、できる限り自分自身を下げて、5〜10秒間その位置を保持します。機動性が向上したら、脚だけを使って壁から離れます。膝を90度以上曲げないでください。
プールに入る
プールでのエクササイズは筋肉へのストレスを軽減するので非常に効果的です。起き上がって、プールの端に寄りかかり、座った位置にスライドします。肩をリラックスさせ、背中を真っ直ぐにしてプールの壁に押しつけます。もう片方の脚で体重を支えながら、負傷した脚を地面から30 cmゆっくりと持ち上げます。膝を伸ばして、ゆっくりと足で円を作り始めます。 5回の治療を受けた後、さらにサポートが必要な場合は、プールの壁に手を置いてください。