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腹部の脂肪を取り除くことは、特に人々が実際にどのようなエクササイズが効くのかわからないときに、非常に困難になる可能性があります。主な問題の一つは、どのように腹部を運動で集中させるかを知らないことです。呼吸運動「腹部真空」は、所望の領域、すなわち横腹に集中するための良い方法です。
はじめに
トレッドミルやラグの上で、環境よりも呼吸に集中できる快適で落ち着いた場所を見つけましょう。あなたが自由に使える椅子を持っていることを確認してください。腹部の真空エクササイズは衝撃が少なく、心拍数の加速よりも呼吸に向いています。ジョギングや腕立て伏せなどの衝撃の激しい運動を行うことができない心臓や関節の問題を抱えている人々のための優れたソリューションです。
演習
最初のエクササイズは4点横腹真空と呼ばれます。背骨をまっすぐに、床と平行にして、両手と膝の上に立ちます。深呼吸して息を吐きます。息を吐きながら、腹を背骨に向かって引き、筋肉を締めます。次のインスピレーションを得たら、胃を離します。 8〜12回繰り返します。
エレベーターは別の種類の腹部真空運動です。椅子に座って、あなたの腹が実際に上がるエレベーターだと想像してください。鼻から深呼吸をして、このステップを1階として想像してください。あなたの腹を背骨の方へ内側に押して、口を通して吐き出してください、そしてあなたが5階に上がっていると想像してください。さらに5回息を吐き出し、最後の空気の痕跡を肺に送り込みます。期限が切れるたびに腹部を収縮させます。少なくとも5回繰り返します。
契約には椅子も必要です。座って、鼻から吸い込みますが、肺の半分だけを満たします。鼻から吐き出すときは、腹を背骨に向かって押します。あなたの腹筋を契約し、約10秒間保持します。少なくとも5回繰り返します。
足の骨盤傾斜は別の腹部の真空運動です。両足を肩に向けて立ち、膝を少し曲げます。鼻から深く吸い込み、鼻から吐き出し、腹部を背骨に向かって押し、あなたの前の腰を広げます。少なくとも5回繰り返します。
これらの運動中に腹筋に負担をかけないのであれば、腹筋を収縮させるのではなく、筋肉を引き締めたり、背骨を巻き上げたりしていません。これらの演習ではある程度の練習が必要なので、何度か試してみる必要はなくても心配しないでください。