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屈曲は胸部にとって最も効果的な運動の1つであり、いくつかの方法でそれを行うことができます。大きな胸筋は、屈曲姿勢を変えながら、さまざまな角度からトレーニングすることができます。手の位置は特に、運動中の胸筋の働き方に影響します。腕を開いたり閉じたりすると、胸部の動作が異なります。一方が他方よりも効果的です。
オープンアーム
開いた屈曲は、胸の外側での運動中の抵抗の集中に焦点を合わせます。この位置では、腕が外側に押し出され、体から離れます。決定の強さをサポートし、手首からの圧力をいくらか取り除くために、手を少し外側に回転させます。通常、従来の腕立て伏せでは、針は斜めではなく直線に配置されます。肘を曲げるときは、可能な限り低くしますが、従来の屈曲ではそうしません。降下中に呼吸し、途中で息を吐きます。
閉じた腕
閉じた屈曲は、胸の内部の抵抗の集中を置き換えます。研究によると、閉じた腕立て伏せは、開いた腕立て伏せよりも筋肉の活性化に優れています。閉じた腕立て伏せは通常、手を少し内側にして親指を伸ばし、人差し指と親指を三角形にして行います。肘を低く曲げるときは、腕を体に近づけ、肘を曲げます。閉じた屈曲は、可能な限りコンパクトにする必要があります。つまり、開いた屈曲の反対です。
屈曲補助
両方の腕立て伏せを行うには、上半身の抵抗力が必要です。あなたが最初の数回それらを行うことができない場合でも落胆しないでください。アシストされた位置で両方のバリエーションを実行することが可能です。補助腕立て伏せとは、単に足ではなく膝が床に触れることを意味します。足の代わりに膝を使用すると、上半身が耐えなければならない抵抗が減少します。胴体と太ももがこの位置に揃っていることを確認します。足を組んで丸め、開いた状態または閉じた状態で腕立て伏せをします。
抵抗の増加
フロアで行われるオープンおよびクローズドプッシュアップが十分に大きな課題を提示しない場合、いくつかの方法で抵抗を増やすことが可能です。下半身を持ち上げるために、エクササイズボールに足を置きます。これは、胸筋がサポートしなければならないより多くの重量を強制します。エクササイズボールも不安定で、体のバランスを維持するために筋肉がより強く働く必要があります。それが難しすぎる場合は、運動台や椅子などの頑丈な物の上に足を置いてください。