コンテンツ
- はじめに
- オメガ3をたっぷり
- タンパク質のカプリッシュ
- 乳製品への投資
- ブルーベリーとオレンジのバスケット
- 炭水化物を無視しないでください
- 卵：どうやって食べるのが好きですか？
- 皿に野菜を入れて自分を美しくする
- 水
- スケジュールがある
- 調理しないでください
はじめに
日々の要求や終生にもかかわらず、母親はよく食べる責任があります。バランスの取れた食事と定期的な食事がなければ、お母さんは赤ちゃんの世話をするためのエネルギーを持っていないでしょう。健康的な食生活、定期的な食事や軽食の作成、そしていくつかの簡単な栄養戦略に従うことは、健康を維持するための重要な要素です。
オメガ3をたっぷり
オメガ3の最もよい源の1つはサーモンです。それは単にお母さんのための栄養価です。それは母乳育児に利用可能な最高の食物の1つであり、サーモン（DHAタイプ）に見られる脂肪は赤ちゃんの神経系の発達に不可欠です。母乳には天然にDHAが含まれていますが、1週間に1サービングのサーモンを食べることでこの必須成分の量を増やすことができます。あなたが魚が好きではない場合は、あなたのオメガ3レベルを維持するための他の方法があります。これらのオプションには、亜麻仁油、クルミ、キャノーラ油、またはオメガ3が豊富な卵が含まれます。卵子2個で授乳中の女性の1日の推奨摂取量の約半分が得られます。
タンパク質のカプリッシュ
脳はタンパク質を必要とします。ほとんどの人はすべての食事でタンパク質を摂取することの重要性を認識しており、母親にとって最良のタンパク質は乳製品、大豆、赤身の肉、魚に含まれています。これらの食物はセロトニンと呼ばれる神経伝達物質を産生し、それは脳に心を落ち着かせる効果があります。ここでいくつかのアイデアがあります：1）朝食時のスクランブルエッグは準備するのに5分もかかりません。 2）一週間を通して昼食時にたんぱく質の豊富なサンドイッチの中身をひっくり返すことができる焼き七面鳥を買う。 3）午後の途中に赤ちゃんが昼寝をしているときには、ヨーグルトやチーズ、クッキーをおやつに食べる。菜食主義者や肉があまり好きでない人は、牛肉のサンドイッチを豆で簡単に置き換えることができます。それは十分な鉄を含んでいてそして安いです、そしてそれはまた１日にいくつかのおむつを買わなければならない母親のポケットのためにもうまくいきます。
乳製品への投資
あなたが毎日あなたの食事療法に合うことができるより多くの乳製品、よりよい。牛乳、ヨーグルトまたはチーズ - あなたが好む方はどれでも - あなたの母乳育児を健康にするでしょう。乳製品はタンパク質、ビタミンBとDが豊富で、カルシウムの最良の供給源の1つです。母乳には、赤ちゃんの骨が発達するのを助けるのに十分なカルシウムが含まれています。だから、あなたの食事療法に少なくとも1日3回そのミネラルを豊富に含む食品を含めてください。
ブルーベリーとオレンジのバスケット
オレンジは小さくて栄養価が高いです。彼らは精力的な食べ物であり、ビタミンCが豊富で、母親はほとんどの人より多くのものを必要としています。あなたはオレンジが好きではない場合は、ブルーベリーはあなたがあなたの食事療法に組み込むことを考えることができるもう一つの果物です。ビルベリーはあなたのエネルギーレベルを高く保つためにあなたに炭水化物の非常に重要で健康的な用量を与える酸化防止剤です。あなたが本当に果物を食べるのが好きでないならば、オレンジジュースかブルーベリーを買ってください。人工糖分を含む「フルーツドリンク」を購入しないでください。新鮮で自然なジュースはあなたが探す必要がある種類のジュースです。
炭水化物を無視しないでください
元の形に戻ることを心配している母親の割合は...まあ... 100％です。一番下に、私達全員は形を取り戻すことを望みます、しかし炭水化物を劇的に切ることは正しい方法ではありません。あなたが得ることができるすべてのエネルギーが必要になります。あなたの体があなたが必要とする炭水化物を得ないならば、それは単にあなたがすでに持っているそれらを保持するでしょう、そしてあなたはあなたの余分な体重を決して失いません。あなたのエネルギーレベルを高く保つためにあなたの食事療法に全粒米とパンのような全粒穀物の形で炭水化物を含めてください。玄米はあなたがあなたの赤ちゃんのためのより良い品質の牛乳を生産するのに必要なカロリーをあなたに与えるでしょう、そして全粒小麦パンは葉酸が豊富です。あなたの赤ちゃんはこの栄養素の追加投与量を気に入るはずです。
卵：どうやって食べるのが好きですか？
私たちは皆、卵が単に素晴らしいことを知っています！しかし、それらがママにとってとても良いのは、卵黄に含まれるビタミンDの優れた供給源です。母親の骨はビタミンDのおかげで強く保たれ、赤ちゃんの骨は急速に成長します。しかし、実用的なレベルでは、卵は素早く作ることができ、簡単で多用途です。朝食、昼食、夕食に食べることができます。あなたはスナックとしてビスケットと一緒に食べるのに十分な卵マヨネーズを作ることができます。一つのヒント...ケーキの上の卵はカウントされません！
皿に野菜を入れて自分を美しくする
野菜は素晴らしく、好きなだけ食べることができます。野菜はまたママを特に気分良くさせ、毎日元気にさせます。ほうれん草とブロッコリーはほんの数分で調理することができ、それらはすぐにそれらを食べた後すぐに幸せな考えのブーストを与えるでしょう。彼らは母親の食事療法の重要な成分です。ブロッコリーを2分間調理してから、毎日の雑用をしながらクリームチーズに浸して前菜としてそれを食べます。
水
母乳育児は脱水する最も簡単な方法です。赤ちゃんが摂る度に、あなたの体はミルクを新しい新鮮なミルクに取り替える必要があります。水はこの牛乳生産プロセスを加速するのに必要な成分です。赤ちゃんが飲んでいる間、あなたも飲むべきです。しかし、それが水になると創造的になり、箱の外で考え始める。水は常に液体の形になるとは限りません。生の果物や野菜など、構造化された水が豊富な食品を食べることは、酸化防止剤を増やして気分を良くすることによって水分補給を維持するのに最適な方法です。少し気分が悪くなったら、水を飲んでください。疲労やストレス、または心配は、中程度の脱水症状です。つまり、水分は気分の調整に役立ちます。
スケジュールがある
月に一度ディナーにステーキを食べたり、覚えているときにはあちこちでナッツを拾うのはよくありません。あなたの赤ちゃんは栄養素の定期的な摂取量を必要とします、そしてあなたはあなたの食事療法についてもうるさいべきです。毎日、朝食、昼食、夕食を作り、それらの間に2つの軽食を入れます。どういうわけかそれのために時間を稼ぐ必要があります。通常の食事なしでは、あなたはもっと疲れを感じるでしょう、そしてあなたが疲れているならば、母親としてあなたが必要とする全てのことをすることは二倍困難になるでしょう。
調理しないでください
はい！そうです、あなたは読んでいます！調理しないでください。台所から出産休暇を取ってください。あなたの赤ちゃんは母乳で生き残るので、あなたはそれについて心配する必要はありません。生の果物や野菜はあなたのためにはるかに優れているので、あなたが赤ちゃんを産むときにストーブからそれを遠ざけるには多くの理由があります。時々、あなたは食料品を注文したり、食料品店で何か準備ができたものを買いたいと思うかもしれません。それが調理しているならば、その週の間に熱くなるために冷蔵庫の中に物事があることを確認するためにある量で調理してください。あなたが料理を愛し、それがリラックスして感動を見つけない限り、毎日料理することはあなたが単に必要としない別のタスクになります。初年度は自分に優しくしてください。あなたはそれに値する。