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ローマのベンチは、腹部、腹部、斜め、腰、お尻など、体の底部で機能するように設計されています。ローマのベンチにはいくつかのタイプがあり、最もよく使用されているのは水平と垂直です。水平は小さく、その使用はアスリートの間で少し論争を引き起こします。脊髄損傷の容易さのためにそれを使用するときは良い形を維持することが重要です。ローマのベンチでエクササイズを行う前に、専門家に相談して適切にエクササイズする方法を理解してください。
垂直ローマのベンチ
ステップ1
パッドを入れた背もたれに背を向け、サイドクッションに前腕を置き、息を吐きながら膝を胸に向かって少し持ち上げます。しばらくその位置を保持してから、下げます。 12担当者の3セットを行います。
ステップ2
パッド入りの背もたれに背を向けますが、床に平行になるか、やや斜めになるまで脚を持ち上げるときは、脚をまっすぐにします。この運動は下腹部に最適です。少しの間姿勢を保ち、足を下げます。 12担当者の3セットを行います。
ステップ3
ベンチに向かい、サイドクッションの端に手を置きます。機械にハンドレストがない場合は、クッションの上に置いてください。片足を後ろに曲げ、友達に足首を支えてもらいます。腕に体重を保持し、サポートされている足首の上にもう一方の脚を渡ります。肘を曲げ、ゆっくりと体を下げ、その位置に戻ります。この補助はあなたを安定させるのに役立つだけなので、足首のサポートに無理をしないようにしてください。最大12セットの3セットを実行します。
横型ローマベンチ
ステップ1
ベンチを45度の角度で置きます。骨盤がパッド入りの部分にあり、胴体が自由になるように体を置きます。足首をクッションに合わせます。胴体を床に向かって下げ、ゆっくりと元の位置に戻し、腕を脇に置いてください。急に動かしたり、腰を曲げたりするように背中を回転させたり持ち上げたりしないでください。胴体を下げ、動きを繰り返します。最大12セットの3セットを実行します。
ステップ2
膝や太ももの後ろが枕の下に合うようにベンチに横になります。胴体が回転しないように、ゆっくりと慎重に持ち上げます。 1秒間その位置を保持し、腰を下げます。最大12セットの3セットを実行します。
ステップ3
ベンチに背を向け、ボトムクッションの下に足首を配置します。胴体をほぼ座った位置まで持ち上げながら、息を吐きます。腹部の筋肉を使ってその位置を1、2秒保持してから、開始位置に戻ります。最大12セットの3セットを実行します。