コンテンツ
- はじめに
- しゃがむ
- アーム曲げ
- 橋
- フロントジャンプ
- 理事会
- 上腕三頭筋ダイビング
- レッグレイズ
- 列のバランス
- サイクリング
- キック
- サイドジャンプ
- バーピー
- クロスジャンプ
- 調査
- ポリチネロ
- マウンテンクライマー
- ジャンプ
- リアキック
- しゃがんだ位置から前方に足を伸ばす
- グランプリ
はじめに
あなたは訓練するためにジムを必要としません。フィットネスのエキスパートであるAmy Dixonが推奨するこれらの20のエクササイズは、あなたがあなたの体のあらゆる筋肉を働かせ、機器を必要とせずに脂肪を減らすのを助けます。
しゃがむ
最高の体操の一つは、最も自然なものの一つです（ちょうど赤ちゃんが座っている方法を参照してください）。この動きは、腰、お尻、太ももなど、下半身のすべての筋肉に作用します。あなたは適切に内部腹部の筋肉と背中を行使する必要があるのでそれはまた体の中心を機能します。
アーム曲げ
胸、背中、両腕、腹部など、あらゆるものに効果があるため、上半身にとって最高の運動の1つです。腕が手首と同じ高さになっていることを確認します。体からそれらを奪わないでください。胸や腰を床に近づけるように心がけます。
橋
「ヒップリフトまたはエクステンション」とも呼ばれるこの橋は、臀部と腱を強化します。さらに、それは腹部、内部および背中の筋肉を機能させます。わずかに変化させるには、足を床に平らにして腰を持ち上げ、ゆっくりと片方の足を上に伸ばします。
フロントジャンプ
あなたの足を一緒にし、あなたの腕があなたの体の隣で快適に休むことから始めなさい。床に触れずに膝が90度の角度になるまで、右足で前に進み、体を下げます。次に、運動を完了するには、左足をまっすぐにして右足を床から離して正面から右足を外します。床に平行に右太ももとバランスをとります。
理事会
ボードは、体の中心部を定義するための基本的な演習の1つになりました。腕を直立させるのに問題がある場合は、前腕で試してみてください。肩を腰と同じ高さに合わせて維持するようにしてください。
上腕三頭筋ダイビング
この運動は腕の後ろの筋肉を引き締めます。手首に不快感を感じた場合は、両手を少し横に向けたり、休憩を取ったりして手を伸ばしてみてください。腕の後ろを正しく運動させるには、腰が腕や椅子の端にできるだけ近づくようにしてください。さもなければ、あなたはあなたの腕の代わりにあなたの足を行使するでしょう。
レッグレイズ
これは太もも、臀部、体の中央部の後部筋肉に最適な運動のひとつです。それはまた、通常忘れられている体の後ろの筋肉も機能します。片方の脚の膝を少し曲げた状態で立ち、曲げながら、脚が床と平行になるように腰まで曲げて胴体を下げます。休憩して最初からやり直してください。すべての繰り返しをしてから、同じ運動をするために足を交替します。
列のバランス
それが手と膝の手のひらの上に置かれているテーブルであるかのように自分自身を置き、頭と首が背骨に一直線に並んでいることを確認してください。手のひらを内側にして、右腕を肩の前に伸ばします。左足を腰に合わせて踵を持ち上げるようにゆっくり後ろに伸ばします。右肘を引き寄せて運動を完了し、背骨を休ませながら左膝に触れ、あごを胸に触れます。腕と脚をまっすぐにして開始位置に戻ります。
サイクリング
それは腹筋の回転と深い安定性を必要とするので、自転車は体の中心で懸命に働きます。また、それらが正常な腹部よりも多くの腹直筋および腹筋の筋繊維を活性化することが証明されています。
キック
中央部の筋肉のためのこの運動は背中の調子を整えるのを助けます、そして、あなたはけがをしにくくなります。常に腰を床に押し付けたままにしてください。彼らが地面に触れさせることなくあなたができる限りあなたの足を下げなさい。運動を楽にするために、膝を曲げます。さらに困難を極めたい場合は、足をまっすぐにしてください。
サイドジャンプ
ほとんどの人は上下左右の2つの面でのみ運動します。これが、なぜサイドジャンプがとても効果的なのかを説明しています：あなたは外側の筋肉を運動させます。このバリエーションは、どのフィットネスプランにも最適です。筋肉、腱および靭帯の繊維を異なるパターンで機能させます。このエクササイズをより困難にするために、フォーミュラにサイドレッグリフトを追加してそれがどのように機能するかを感じてください。
バーピー
良いことは、バーピーは有酸素運動と持久力運動を組み合わせているということです。バーピーは体にとって複雑な運動です。特に中央部分を中心に、上下を同時に操作します。より良い心血管機能のために、スクワットの前に来る練習に合わせて完全なジャンプを加えてください。
クロスジャンプ
大腿四頭筋、腱、お尻、ふくらはぎ、前脛骨（脚の筋肉）など、下半身全体の調子を整え、強化するためのシンプルでありながら挑戦的な方法です。さらに、それはまたボディの中心をはたらき、そしてあなたがより高くジャンプしそして持久力を高めるのを助けます。
調査
持ち上がることは最も困難な練習の1つであり、これに正当な理由があります：背部、胸、肩および腕の筋肉と同じくらい少ない仕事。あなたが標準的なリフトをすることができないならば、休憩なしでトレーニングを完了するために強度を高めるのを助ける補助リフトまたはスローモーションを試みなさい。
ポリチネロ
時々ジャンプは悪い効果をもたらしますが、それが骨密度を増やすことになると、それは素晴らしい活動です。 polychinelは最高のプライオメトリーと心血管運動の一つです。あなたのスピードを向上させる方法を探しているなら、これは練習です！
マウンテンクライマー
これは体幹にとって最良の運動の一つです。それはボードの難しさ、内側中央部分の安定化、そして交互の膝を胸の方へ持ってくるために組み合わせます。膝を上げると、心拍数が上がります。これは、腹を平らにしてカロリーを消費するのに最適な方法です。あなたが運動の間、そして完全に支えられた肩と手首を適切に調整することは不可欠です。
ジャンプ
これは非常に強力で楽しいエクササイズで、心を含む全身を強化するのに役立ちます。それはまたあなたの敏捷性と強さを向上させ、そしてより高くジャンプするあなたの能力を高めるための素晴らしい方法です。
リアキック
腰の高さで両足を離して立ってください。踵をかかとで臀部を蹴りながら、握り、手に向かって前方に倒します。それからあなたの腕を伸ばしてそしてまた身をかがめる。
しゃがんだ位置から前方に足を伸ばす
このエクササイズは下半身の強度を高め、心拍数を高め、心血管容量を高め、下半身の筋肉を整えます。しゃがむ位置から始めて、腕を腰まで戻します。かかとを床から持ち上げて前方に飛びます。しゃがんですぐに立ち上がって、すぐに体を動かします。
グランプリ
両足を指でさして、肩から肩までの距離より少し離れたところから始めましょう。太ももが床と平行になるまで身をかがめます。持ち上げるときは、左のかかとを右のかかとに触れるまでドラッグします。それでも指を向けたまま、ゆっくりと右足をしゃがんだ位置に戻し、右踵を左に持っていきます。しゃがんでかかとの動きを交互に繰り返すことで繰り返します。