コンテンツ
- はじめに
- 卵
- 鶏の胸肉
- 水
- 魚油
- 有機牛肉
- ペルー
- キノア
- みじん切りオート麦
- パイナップル
- ほうれん草
- さつまいも
- サーモン
- ホエイプロテイン - サプリメント
- ブロッコリー
- ワイルドライス
- カッテージチーズ
- チョコレートミルク
- 赤身肉
- レンズ豆とひよこ豆
- アーモンド
はじめに
筋肉量を増やすためのあなたの能力は、あなたがしているエクササイズと同じくらいあなたの食事に関連しています。パーソナルトレーナーで栄養士のDan Goが提案するダイエット食品に含めることで、時間を無駄にしたりジムで汗をかいたりすることは絶対にありません。
卵
卵はたんぱく質の優れた供給源であり、1単位あたり6から8gを含んでいます、そしてまたビタミン、亜鉛、鉄とカルシウムが豊富です。それは筋肉を獲得したい人のための最も完全な食品の一つです。
鶏の胸肉
鶏の胸肉100 gごとに、30 gは低コレステロールレベルのタンパク質です。これはより経済的な食品の選択肢であり、調理が簡単で、さまざまな方法で提供できます。
水
それは正確には食べ物ではありませんが、水分補給は筋肉を得る上で非常に重要な部分であることを知っています。あなたの体は70％の水でできています。筋肉組織、75％。筋肉を水分補給し続けることは、強度を増し、エネルギーを与え、そして消化を促進します。理想は、体重450 gごとに約18 mlの水を飲むことです。
魚油
魚油は、体が激しい運動からより早く回復するのを助ける抗炎症効果を持っています。これはあなたがもっと頻繁に運動できることを意味します。さらに、魚油は代謝をスピードアップします。そのように、あなたはより多くの筋肉を獲得するだけでなく、それはまたより簡単に脂肪を除去するでしょう。
有機牛肉
牧草飼育牛肉単独では、より高レベルのオメガ3脂肪酸、より高レベルの良好な不飽和コレステロール、さらに400％のビタミンAおよびEが含まれています。ほとんどのスーパーマーケットで見つかりました。
ペルー
トルコはクリスマスだけのものではありません。非常に過小評価されているにもかかわらず、それはタンパク質の大きな源であり、11以上のビタミンとミネラルを持っています。最近の研究によれば、七面鳥にはセレンも含まれており、ある種の癌の予防に役立ちます。
キノア
あなたがあなたの筋肉を後押しするのを助ける炭水化物源が欲しいですか？もう探す必要はありません。 100 gのキノアには必須アミノ酸を含む14 gのタンパク質が含まれているので、筋肉量を増やすためにあなたの計画に大いに役立ちます。
みじん切りオート麦
オートムギは健康的で豊富な穀物であり、刻んでいると、混合物により多くの風味を与えます。オート麦は炭水化物、繊維、タンパク質、ミネラルおよびビタミンの混合物を提供する。体はそれを少しずつ消化します、それはあなたがより長い間満足していると感じて、安定したレベルの血糖を維持することを意味します。
パイナップル
パイナップルは、タンパク質を消化する酵素であるブロメラインの豊富な供給源です。筋肉の炎症を軽減することも証明されていますので、運動後の食事に最適です。
ほうれん草
Popeyeがほうれん草をたくさん食べる理由があるのかもしれません。ラトガース大学の研究者たちは、ホウレンソウに含まれるフィトエクジステロイドが最大20％筋肉の成長を促進することを発見しました。キャッチは何ですか？あなたはこれらの利点を感じるために一日あたり900グラムを食べる必要があるでしょう！
さつまいも
炭水化物は体に欠かせないもので、筋肉を増やすのにも役立ちます。サツマイモは、エネルギー貯蔵量を補充し、筋肉形成プロセスを促進するための最も美味しく便利なオプションです。それらは正常な血糖値を維持するのを助けるビタミンとミネラルでいっぱいです。
サーモン
サーモン、特に野生のサーモンは、強力なオメガ3脂肪酸を含む強力なタンパク質源であり、消費はあなたの無駄のない筋肉計画に貢献します。さらに、研究によると、代謝が早くなり結果が速くなることもわかっています。
ホエイプロテイン - サプリメント
ホエイプロテインはホエイプロテインサプリメントで、素早く吸収され、トレーニング後の摂取に理想的です。筋肉を構築し維持するために不可欠なアミノ酸を含みます。それは効率的に吸収され、そして組織成長のために身体によって使用されるので、何よりその生物学的価値がある。
ブロッコリー
ブロッコリーや他の繊維野菜（アスパラガス、ほうれん草、トマト、とうもろこし、ピーマン、タマネギ、ネギ）を作業後の食品リストに載せます。あなたは一日に5〜7食分の果物と野菜を食べるべきです、これらより良いビタミン、ミネラルと繊維の供給源はありません。しかし、注意してください：あなたが野菜をあまりにも多く調理するならば、あなたはビタミンとミネラルのいくらかを失うでしょう。
ワイルドライス
ワイルドライスは筋肉の成長に最適です。 1杯の炊きたてのワイルドライスには、3 gの繊維と7 gのタンパク質が含まれています。それは玄米に代わる良い方法です。
カッテージチーズ
カッテージチーズはデザートのためのものであることを知っている人もいますが、あなたはそれがマッスルを構築するのに最高の食べ物の1つであると確信することができます。たった1杯の中に、28 gのタンパク質が見つかります。軽食または軽食として、それは空腹が戻るのにより長い時間がかかる原因となる速いおよび遅い消化蛋白質の組合せです。
チョコレートミルク
それは本当であるには余りにもよいように思えるかもしれません、しかしチョコレートミルクは筋肉成長を助けることができます。スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルに掲載された研究によると、チョコレートミルクは運動の生産性を高め、疲労を遅らせるために作られたスポーツドリンクと同じくらい効果的でした。
赤身肉
あなたはタンパク質の源として牛肉に自分自身を制限する必要はありません。バッファローと鹿肉は、ビタミンB、鉄、リン、セレン、亜鉛、銅が豊富に含まれた2つのリーンタンパク源です。
レンズ豆とひよこ豆
タンパク質の必要性を満たすためにあなたは肉を食べる必要があると誰が言いましたか？ベジタリアンやビーガンに適したこれらの食品は、より重い炭水化物がインスリンレベルに与える影響なしに、筋肉が必要とするタンパク質を提供します。
アーモンド
素晴らしいことは小さなパッケージに入ってくることができます。アーモンドはたんぱく質とコレステロールの優れた供給源ですが、筋肉に最も役立つのはビタミンEです。強力な酸化防止剤は遊離基を攻撃し、試しからのより速い回復を得るのを助けます。