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健康的な食事は、10代の人が一日中エネルギーを持つために重要です。あなたが学校に集中し続けるのを助けて、肉体的で感情的な成長に必要な栄養素を体に提供して、健康的な体重を維持して、そして栄養不良に関連する病気から保護します。 16歳前後の人にとって - そしてあなたの人生の残りのために - 健康的な食事療法を食べることはカロリー食品の代わりに栄養密度の高い食品を食べることを選ぶことを意味します。
栄養素密度
世界で最も健康に良い食品のためのジョージマテルジャン財団によると、栄養素密度はそのカロリー価値を与えられた与えられた食品の中の栄養素の量を考慮に入れます。言い換えれば、栄養価の高い食品は、栄養価は高いがカロリー値は低いものです。一般に、食べ物が自然界で見つかる状態に近いほど、その栄養密度は高くなります。例えば、果物、野菜、全粒穀物、ナッツと種子、赤身のタンパク質、豆とレンズ豆、そしてオリーブ油、アボカド、クルミと魚からの健康的な脂肪。
耐栄養食品を制限する
低栄養食品は、空のカロリー食品としても知られています。これらはそれらのカロリーレベルと比較して少ない栄養素を持っています。いくつかの例があります：加工食品、スナック、ソフトドリンク、ケーキ、キャンディー、お菓子、甘いジュース、そして揚げ物。これらの食品は魅力的ですがあなたの体にはほとんど栄養上の利益を与えません、そして時間が経つにつれて、あなたの体は肥満、心臓病そして2型糖尿病のようなある種の病気の危険にさらされます。
青年期の栄養学的問題
栄養ニーズは、性別、活動レベル、体組成、および遺伝学によって、若者によって大きく異なります。 「アメリカ人の食事ガイドライン」によると、最も活発な10代の女の子は、男の子の間、1日に約2400カロリー、2800前後必要です。しかし、カロリーを数えることは必要でもなく、本当の価値も与えません。食事やおやつに栄養価の高い食品を選ぶことは、あなたの体がよく栄養を与えられていることを確認するための良いスタートです。十分な量のビタミン、ミネラル、繊維、酸化防止剤、植物化学物質を摂取していることを確認するために、食事全体に果物や野菜を入れてください。 1日に少なくとも3サービングのフルーツと3サービングの野菜を食べることを目標にしてください。
朝食の重要性
体重管理情報ネットワークによると、朝食は注意力と記憶力を高め、エネルギーを与え、過敏性と疲労感を防ぐことで、学校でのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。朝のコーヒーのためにしばらく時間を取っておいてください。フルーツ、ヨーグルト、ピーナッツバターで作られたビタミンはあなたの一日を始めるのに最適な方法です。たとえ遅くても、ピーナッツペースト入りの全粒パン、ドライフルーツ入りのヨーグルト、種とナッツ、ピーナッツとハニーペーストのサンドイッチ、ピーナッツバター入りのトルティーヤなど、すぐに準備して持ち帰ってください。ゼリー
健康的なスナック
食事の間に軽食を作ることはあなたのエネルギーレベルを高く保ち、授業への集中力を高めます。おいしいおやつには、全粒穀物とタンパク質、または果物とタンパク質があります。最初の組み合わせの例は、チーズクラッカー、ピーナッツペーストのサンドイッチ、ヨーグルトのプレッツェルです。 2つ目は、ピーナッツペースト入りのバナナ、ナッツ入りのドライフルーツ、カッテージチーズ入りのフルーツ、またはホワイトチーズ入りのリンゴです。
健康的な食事プランの例
朝食には、フルーツ2杯、たんぱく質1つ、全粒穀物3つを選びます。たとえば、小さなリンゴ、200mlのオレンジジュース、1粒の全粒パン、2杯のピーナッツバター。昼食の前に昼食のために酪農場の一部または代用品、2つの全粒穀物およびフルーツを選びなさい。例えば、一切れのチーズ、8個の全粒穀物クラッカー、そして1個のバナナ。
昼食には、2サービングの野菜、3つの全粒穀物、3つのタンパク質、2つの乳製品または代用品を食べる。たとえば、七面鳥の胸肉サンドイッチ、七面鳥の胸肉85グラム、チーズのスライス、プレッツェルのフルスティック10本、ミニにんじん2杯、牛乳250mlを入れます。別の容器に、トマトとレタスを入れてサンドイッチに入れます。午後のおやつには、たんぱく質1粒とフルーツ1粒の全粒穀物を食べます。たとえば、半粒の全粒穀物と、4分の1杯のナッツとドライフルーツを混ぜた混合物を作ります。
夕食には、3サービングの野菜、4サービングの全粒穀物、3サービングのプロテイン、1サービングの低脂肪乳製品または代用品。例えば、トルティーヤ全体、1杯の玄米、60グラムの鶏の胸肉、4分の1杯の黒豆、レタス、トマトとオリーブ、2スライスのアボカドと1杯の牛乳で作られたブリトー。
検討事項
あなたのエネルギー必要量は上記の計画より低いか高いかもしれません。スポーツをしてテレビを見る時間が少ない場合は、より多くのエネルギーが必要であり、夕食後に軽食を追加することができます。あなたがスポーツをしていないし、テレビやコンピュータで多くの時間を費やすならば、あなたのエネルギー必要量はより低くなるでしょう、そしてあなたはより少なく食べる必要があるでしょう。