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強くて柔軟性のある背骨を持つことで、怪我や背中の痛みが起こりにくくなります。下の背骨は上半身の体重を支え、曲げたり、腰を回したり、体を伸ばしたりするなど、日々の運動に役立ちます。背骨のこの部分の柔軟性を向上させるために、あなたが実行できるいくつかのストレッチと強化の練習があります。
骨盤手術
骨盤リフトはあなたの下の背骨からあなたの上の背骨まで働きます。あなたがそれをやり始めたときにこの練習を1日12回行いなさい。あなたが毎日26回の繰り返しに達するまで、徐々に増加してください。膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。あなたの腕をあなたの体の横に置くか、あなたの胸の上でそれらを横切ってください。腰を床から持ち上げ、骨盤をできるだけ高く押します。再び寝る前に3秒間ストレッチを保持します。あなたが強くなるにつれて、あなたがあなたが運動するときあなたがあなたの膝をつかむことができるようにあなたの足をあなたのお尻に近づけるようにしてください。
猫とラクダの背中
「猫とキャメルバック」運動はあなたの背骨をほぐします。呼吸のリズムに合わせて、最大3分間運動を行います。あなたの手の上に立ち、あなたの首が床と平行になるように見下ろします。背中を吸い込んでアーチを描き、背骨の曲率が誇張され、胴体が地面に向くようにします。頭を上げて首を伸ばして天井を見ます。動きを逆にして腹を曲げ、床を見ながら息を吐きます。あなたの柔軟性が向上するように運動の速度を上げます。
下背骨の回転
下部の背骨を回転させると、下部の背骨がマッサージされ、回転運動がしやすくなります。脊髄スピンは1日4回まで行うことができます。両手を両手で伸ばして仰向けになります。右足を膝の中で曲げて、左にまたがってください。左手を使って右足を導き、所定の位置に固定します。上半身はできるだけまっすぐにしてください。あなたの胴体だけが回転しているはずです。あなたの足を逆にする前に最大15秒間ストレッチを保持します。
サイドカーブとバックカーブ
横に曲げたり後ろに曲げたりすると、背骨下部の柔軟性が高まります。腰の高さで両足を離して立ち、両足で体重を均等に分けます。手を体の横に自然に置きます。右手を下肢に向かってスライドさせながら、できるだけ右に傾けて傾けます。側面を変える前に2秒間保持してください。この練習を両サイドで10回行います。同じ開始位置で、両手を腰に当てます。なるべく曲げて傾けます。位置を解放する前に3秒間ストレッチを保持し、これを10回繰り返します。