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不安障害は、米国で最も一般的な精神障害であり、何百万もの人々に影響を及ぼしています。アメリカ不安障害協会のウェブサイトによると、不安の症状を治療するために利用可能な有効な治療法や演習がいくつかあります。不安を軽減するために採用できる自助運動には、ガイド付き瞑想、呼吸法、リラクゼーション法などがあります。
ガイド付き瞑想
瞑想は、ビジネスマン、宗教指導者、精神的治療者、そして一般の人々に高く評価されている実践です。ガイド付き瞑想とガイドなし瞑想の違いは、ガイド付き瞑想には、瞑想するときに従うべき一種の文字があることです。あなたはあなたの呼吸を制御し、あなたのストレスを和らげるための視覚的なガイド、励ましとテクニックを得ます。このテクニックは心拍数を下げ、落ち着いた幸福感を与え、そしてポジティブな自己イメージを提供することが示されているので、ガイド付き瞑想は不安に対処するのに役立ちます。この記事の最後にある「参考文献」セクションには、余暇に使うためのガイド付き瞑想を提供するWebサイトへのリンクがあります。ガイド付き瞑想をするときは、たった5〜10分で済みます。あなたが不安に苦しんでいるなら、それはあなたがストレスの多いと感じる状況に直面する前に瞑想しようとするのが良いでしょう。
呼吸法
Therese J. Borchardの「不安をコントロールするための5つの簡単な演習」の記事によると、横隔膜を通して呼吸することは幸福感と落ち着きを感じさせます。このため、不安を感じ始めたら、呼吸を遅くして肺に空気を取り入れることに集中してください。これはあなたの緊張を和らげ、落ち着かせるのを助けます。 HolisticOnline.comの "Breathing Exercises"の記事では、両足を肩と同じ幅に離し、両手を両頭の上に持っていくとゆっくり吸い込むようになっています。息を吐き出し、手を空に向けます。再び息を吸い込み、手をゆっくりと床に向けて戻し、空気が鼻孔から出てきたらゆっくりと腕を下げます。もっと効果的にするためにこの練習を連続して繰り返すことができます。このテクニックはあなたがあなたの呼吸とあなたの体に集中することをあなたの心配からあなたの注意を遠ざけるように強制します。
リラクゼーション演習
MayoClinic.comの記事「Relaxation Techniques」には、不安があるときに使用できる一連の緩和技術が掲載されています。特にあなたがこれらの方法を実行している間に不快感または苦痛を感じ始めるようになったならば、あなたはあなたに追加の精神的健康のヒントとテクニックを与えるためにあなたの医者か専門家に相談するべきです。
あなたは穏やかな環境の中で自分自身を想像することによって不安を減らすために視覚化を使うことができます。視覚化はやや誤解を招く用語です。なぜなら、あなたはその場所の外観を想像しているけれども、あなたはまたあなたのすべての感覚と想像力を触覚と匂いとして含むからです。例えば、あなたの静けさの場所がまるで緑の谷のように野原であるならば、あなたは谷を見るだけでなく、空気中のクローバーのわずかに甘い香りを感じ、そしてあなたの肌に対して優しく風を感じるでしょう。最初は「絵」を設定するのが難しいかもしれません、リラクゼーション演習は練習を必要とします、あなたがよりよくあなたが立つほどよくする。
また、上腕の筋肉のように筋肉群を伸ばしてゆっくりと弛緩させる、プログレッシブマッスルリラクゼーションを試すこともできます。あなたは足から顔まであなたの体全体にこれを行うことができます。 （あなたがあなたの顔にかけている緊張の量に驚くかもしれません。）あなたが不安のために眠ることが困難であるなら、進歩的な筋肉弛緩はあなたが眠りに落ちるのを助けることもできます。