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背中上部は、僧帽筋、菱形、および大きな背を含む3つの大きな筋肉群で構成されています。基本的な複合体操は、上半身に集中しながら、脚や腕に加えて腹部や腰部などの他の筋肉群を刺激するためのアイデアです。体重を増やしたり、バーやダンベルを使って運動したりして、上半身の筋肉を鍛えることもできます。
腕立て伏せ
バーベルバウンスは、背中上部を対象とした最も基本的な運動の1つです。それらは、大きな背筋、僧帽筋、菱形筋、および他の安定化筋の筋線維を活性化します。腹部中央筋に到達するように腕立て伏せの動きを変えることもできます。 1つの選択肢は、バーの上に立っている間に足をまっすぐ持ち上げることです。このエクササイズを動かすと、バーで作業しているときに、体の形が大文字の "L"になります。
土地調査
グラウンドリフティングは、ウェイト付きのバーを使用した運動複合です。それは主に僧帽筋、菱形および核などの背中の上部に焦点を当てています。グラウンドリフティングはハムストリングスのトレーニングにも効果的です。それを達成するためには、あなたが好む体重で床にバーを置くべきです。片手をバーハンドルの下に、もう片方を下に置きます。膝を曲げ、背中を真っ直ぐに保ち、体重を完全に立ち上がる位置まで持ち上げてから、元の位置に戻します。
カーブパドル
曲がったかいは主に大きい背部、中央腹部筋肉および二頭筋を使用して背中上部を働かせる。湾曲したパドルは、グラウンドリフティングに似ていますが、可動範囲が狭く、脚の筋肉が少なくて済みます。このエクササイズを実行するには、必要な体重をバーに入れてからバーを持ち上げてウエストの高さにする必要があります。背中をまっすぐにし、足を少し曲げた状態で、腰を曲げます。あなたの腕の動きが許すところまでゆっくりとバーを下げて、繰り返します。
ラットプルダウン
緯度降下として知られているこの運動は、大きな背筋に働きます。しかし、あなたがそれを実行するとき、あなたは適所にそれを保持するために腹部の筋肉を使用して、あなたの体の中央部分を安定させておくべきです。このためには、このシリーズのシリーズのためにあなた自身の機械が必要になります。