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抵抗としてあなたの体重を使用して、自然に運動することに多くの利点があります。あなたはそれらをほとんどどこでもすることができそして体育館への支出を節約できるからです。あなたがそれを定期的にするならば、これらの運動はあなたがあなたの理想的な体重に達してあなたのフィットネスを向上させるのを助けることができます。上肢に焦点を当てる運動は良いスタートです。
ポリチネロス
ハコベは上肢をほぐし、有酸素効果をもたらします。一緒に足を伸ばして腕を伸ばします。両手が触れるまで両腕を頭上に持っていくと、両足が離れるようにジャンプします。腕をまっすぐにしてください。足を伸ばして腕を下げながらジャンプして、最初の位置に戻ります。 5組の操り人形3組から始めましょう。あなたが抵抗を得るようにシリーズごとの数を増やしてください。
腕立て伏せ
腕立て伏せは胸、腕、肩に集中します。足をまっすぐに伸ばし、足のつま先が床を圧迫し、腕が肘と両脇で折られるようにして、床を真っ直ぐに向けて基本的な曲げを始めます。背中と脚をまっすぐに保ち、押し上げながら肘を伸ばします。次に、背中と脚をまっすぐに保ちながら、体をしっかりと下げます。
あなたは修正屈曲に伴う体重を減らすことができます。床に平らに横たわって、膝を床に曲げ、足を組んで、腕を体側のひじで折りたたむことから始めます。膝を使って体重を抑え、腕を伸ばして背中をまっすぐに保ちながら動きをコントロールします。それからゆっくりと肘を曲げ、再び胴体を下げます。
どんな種類の5つの腕立て伏せの3つのセットから始めてください。あなたが力を得るように各シリーズの数を増やしてください。
固定棒の腕の曲げ
バーベルの屈曲は、背中を中心に上半身全体を運動させます。あなたの手のひらとあなたの腕の幅よりあなたの肩の幅でバーを持つことから始めます。あなたの頭がバーの上になるまであなたの体を引き上げるためにあなたの背中と肩の強さを使ってください。膝を曲げ、足を交差させ、下肢を安定させます。
距離を縮めるには、体の重さを引き、スツールの上に立ち、腕を曲げます。あなたが力を得るにつれて、スツールの高さを下げ、そして最終的にそれを取り除きます。あなたが屈曲を完了したら、繰り返しを増やすことに集中してください。
腰椎過伸展
腰椎過伸展は腰を強化します。足をまっすぐに伸ばして腕を伸ばしながら、お腹の上に横になります。片方の腕、頭、上胸部、および脚を床から数インチ離して持ち上げるときは、腰に注意を向けます。ゆっくりと両足、胸と頭を下げ、もう片方の腕と脚を使って動きを繰り返します。
5セットの5つの超拡張から始めます。柔軟性と耐久性が増すにつれて、シリーズごとの数を増やしてください。