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炭水化物について混乱している場合、あなたは一人ではない可能性があります。 1990年代と2000年代初頭の低炭水化物食の傾向は、どの炭水化物も悪い炭水化物であると考えるように促したかもしれません。実際、米国保健社会福祉省によると、「スマート炭水化物」と呼ばれることもある特定の炭水化物は、実際に健康をサポートし、エネルギーレベルを高く維持し、体重を維持するのに役立ちます。それらを識別し、あなたの食事の質を改善することを学びます。
スマート炭水化物
スマートな炭水化物の健康的なブランドは、重要な栄養素とそれらに含まれる繊維であり、消化と吸収を遅らせ、血糖値をより安定させます。ハーバード大学公衆衛生局によれば、これは体重を維持し、糖尿病を予防するために重要です。健康的なスマート炭水化物は、果物や野菜などの植物ベースの全食品、オート麦、玄米、キノア、全粒小麦のパンなどの最小限に加工された全粒穀物、豆、レンズ豆、ナッツ、種子に含まれています。ホワイトポテトは、デンプンが豊富に含まれていると血糖値が急上昇する可能性があるため、野菜の例外です。その繊維含有量にもかかわらず;サツマイモと豆が最良の選択肢です。
スマートな炭水化物と健康
あなたの食事に健康的なスマート炭水化物を含めることには多くの利点があります。スマートな炭水化物の繊維含有量が満腹感と膨満感を拡張するため、食欲管理と体重維持がその中に含まれます。身体は主要なエネルギー源として炭水化物を好み、スマートな炭水化物はエネルギーをゆっくり放出するため理想的です。これは、高度に処理された炭水化物から生じる急速な破裂や故障とは異なり、一定のエネルギーを提供します。 「American Journal of Clinical Nutrition」で2003年に発表された研究によると、果物、野菜、全粒穀物などのスマート炭水化物の定期的な摂取は、病気、糖尿病、アルツハイマー病の心血管疾患、さらには癌のリスクの低下と強く関連しています。
加工炭水化物
すべての炭水化物がスマート炭水化物の多くの利点を持っているわけではありません。処理された炭水化物は、精製プロセス中に重要な栄養素と事実上すべての繊維含有量が取り除かれました。それらは非常に速く消化され吸収され、血糖値のスパイクを引き起こします。これは順番に、体重増加を刺激し、空腹感をさらに刺激し、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを増加させると、ハーバード大学公衆衛生に通知します。白パン、パスタ、砂糖の入った朝食用シリアル、クッキー、チップ、その他のスナックなどの白粉製品、および甘くて砂糖の多い飲み物には、高度に加工された炭水化物が含まれています。健康への影響。
炭水化物の選択
多くのスマート炭水化物は簡単に識別できます。たとえば、野菜、果物、穀物、ナッツ、種子は非常に明白ですが、スマートな炭水化物を評価することは困難です。ファイバー含有量があなたの決定を導きましょう。 Harvard Health Publicationsの記事によると、全粒穀物製品には、炭水化物10 gごとに少なくとも1 gの繊維が必要です。たとえば、20 gの炭水化物を含む全粒小麦パンのスライスには、少なくとも2 gの繊維が必要です。 10-to-1ルールを使用すると、真のスマート炭水化物を偽者から分離できます。また、材料のリストを常にチェックして、「全粒」という言葉が最初に来ることを確認してください。