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仙腸関節に関連する痛みや機能障害は、仙骨（腰）が腸骨の寛骨臼（腰）を押すと発生します。筋肉、靭帯、神経の複雑な構成のため、仙腸関節の痛みの正確な原因を特定することはしばしば困難です。仙骨が広く、短いため、女性は男性よりもこれらの痛みの影響を受けやすくなっています。最も一般的な症状は、脚と足首を打つ放射状の痛みです。特定の運動やストレッチ運動は、この問題によって引き起こされる痛みや不快感を和らげるのに役立ちます。
演習について
ストレッチ運動は、腰、腹部、臀部の腰、筋肉、隣接する靭帯をリラックスさせるのに役立ちます。また、関節領域への血流を促進し、炎症や痛みを和らげるのに必要な酸素や栄養素を運びます。ストレッチは脊椎の安定性を提供し、仙腸関節への圧力を緩和します。特定の場合を除いて、各運動を10回繰り返し、各動作を2〜5秒間維持します。各エクササイズを3セット行います。
ストレッチ体操
ミシガン大学ヘルスシステムでは、仙腸関節の痛みに対して次のストレッチ運動を推奨しています。
固い床に横になり、左足を前に伸ばします。両手でゆっくりと右膝を胸に向かって引き寄せます。この位置を保持し、もう一方の脚で繰り返します。
今回は膝を曲げて胸に向けて引っ張ります。その位置を保持してから、動きを繰り返します。
戸口に行き、横になって片足を壁に当て、もう一方の足を廊下に向かって伸ばします。これにより、筋肉の腱（太ももの後ろ）が伸びます。この位置を15〜30秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。
仰向けになって、膝を持ち上げ、ゆっくりと足を開き、太ももの内側の筋肉を伸ばします。 15〜30秒間その位置を保持してから、リラックスします。この動きを3回繰り返します。
レジスタンス演習
膝を上に向けて、硬い床に横になります。腰をしっかり床に押し付け、それをつかんでリラックスします。上記のように繰り返します。
次に、お尻を締めてその動きを保ちます。
足を前に伸ばします。ゆっくり床から約6インチ持ち上げます。最初に25 cm上げてから、できるだけ15 cmまで戻します。強い腹筋も仙腸関節をよりよくサポートし、その領域の痛みを和らげます。
最後に、膝を上げて足を準備し、お尻をゆっくり持ち上げて床から下に下げます。その位置を保持し、リラックスします。上記の推奨される繰り返し回数だけ手順を繰り返します。
お腹の上に横たわり、腕を伸ばして背中をアーチ状にし、腰の前部を床に接触させます。動きを止めてリラックスしてください。