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はじめに
筋肉肥大や成長が多くの人が訓練する理由です。筋肉を構築するための鍵は、筋肉線維の動員を増やすためにそれらを徐々に過負荷にすることです。筋肉が緊張している時間を長くすると、トレーニングの強さ、セット間の休憩時間、トレーニング間の休憩時間によって、より強くより明確な筋肉を効率的に構築できます。
ステップ1
「否定的な」繰り返しを実行し、あなたのウエイトパートナーにウエイトトレーニングの援助を求めてください。負の降下中に体重を確認してください。たとえば、ベンチプレスでは、胸に持っていくときの体重を調整します。あなたのパートナーはあなたが伸ばされた位置に持ち上がるのを助けます。ネガティブフェーズの間は、3〜5秒のリズムで運動を続けるようにしてください。
ステップ2
あなたの筋力トレーニングプログラムの量を増やしてください。週の間にあなたのルーチンにシリーズを追加するか、より多くのセッションを追加してください。各エクササイズサイクルの各筋肉グループに対して6から8セットを含むトレーニングを強化します。筋肉を増やすには、担当者の範囲を8から12の間にします。レジスタンストレーニングを週4回に増やします。
ステップ3
セット間の休憩時間を管理します。 1分から90秒の間の休憩時間を取ってください。より短い期間は筋肉の持久力を改善するのを助けます。より長い休憩は力を高めるのに役立ちます。これらのタイプのトレーニングにおける休息期間の目的は、筋肉がシリーズの間に消耗するのを完了させて、あなたの体が次のシリーズの必要な繰り返しのために回復するのに十分な時間だけを与えることです。
クリエイターズ/クリエイターズ/ゲッティイメージズ
ヒントとコツ
負の繰り返しをすると激しい筋肉痛を経験するかもしれません。運動中および運動後に筋肉を伸ばして痛みを和らげます。週に一度、ネガティブトレーニングをしてください。否定的な繰り返しをするときはいつもヘルパーを持ってください。