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腱炎は、骨を筋肉に付着させる腱の腫れと炎症で、体のさまざまな部分に影響を及ぼします。筋肉や腱を伸ばしたり強化したりすることで症状を緩和し、将来の炎症を防ぐことができます。あなたの特定のケースに対処するために影響を受けた地域に役立つ演習を実行してください。
膝蓋腱炎のための演習
ミシガン大学の健康システムからの推薦によると、ハムストリングと大腿四頭筋の筋肉の伸びが膝蓋腱炎（ジャンパーの膝）を回復させます。
影響を受けた足のかかとを膝の高さのほぼあなたの前のスツールに置きます。腱の伸びを感じるまで、足をまっすぐにして前方に曲げます。腰だけを曲げて肩を曲げないでください。さもなければそれはあなたの腰を長くするでしょう。 30秒間隔で3回引き伸ばします。
片方の手を壁の上に置き、膝を一緒にして、負傷していない足を壁の近くに置いてください。もう一方の手で、患部の足首をつかみ、踵を臀部に向かって引きます。背中をしっかりと真っ直ぐにしてください。ストレッチを30秒間保持し、3回繰り返します。
上顆炎のための演習
スポーツの専門家によれば、「祈り」や肘の伸展のようなストレッチを行うのは、上顆炎を治療するためで、これはテニス選手がよく受ける腱炎です。
手のひらと指を胸の前に合わせて祈ります。指先はあごのすぐ下にくるようにします。両手を常に合わせておき、前腕の下でストレッチができるようになるまで、両手を腰に向けて下げます。ストレッチを30秒間、4回実行します。
肘の伸展は簡単です。体を回転させずに、腕を両脇に伸ばして少し後ろのポイントに到達させます。右腕の場合は5時間、左の場合は7時間です。 1日に2回、5から10回、このストレッチを実行します。
手首の腱炎のための演習
手首の腱炎は、あなたがどこにいようとも、簡単な一連の動きを通して治療することができます。痛みを引き起こす前に、常にストレッチをやめることを忘れないでください。
伸びを伸ばすには、手首の下部で指に触れようとしているかのように手首をゆっくり前方に曲げます。 5秒間押し続けます。
体を伸ばすには、痛みがない範囲で手首をゆっくりと肘の方向に曲げて、5秒間その位置を保ちます。横方向のストレッチの場合は、ハンドシェイクの動きを想像し、できるだけ手首をそれぞれの方向に動かし、5秒間そのままにします。
それぞれのストレッチ運動を10回のグループで行い、3回で完了します。