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あなたが通常カロリーを数えるならば、あなたはおそらくあなた自身の食事を用意します。 2,400キロカロリーの食事に基づいている多くの料理はおいしい、栄養価が高く、そして満足のいくものです。効果的な戦略は、一般的なスターターディッシュからの脂肪やカロリーを減らし、オイルを減らし、脂っこい成分をより薄い同等品に置き換え、ポーションサイズを測定することです。
「炒め物」タヒチ
炒め物は野菜を蒸し煮するためのテクニックで、少量の植物油で調理すれば非常に健康的で栄養価の高い食事になります。準備するには、1/3カップの醤油、パイナップルの缶詰の液体450ml、小さじ1杯のコーンスターチ、大さじ2、大さじ2のボウルに混ぜる砂糖皮なし鶏肉の3つの胸肉を2.5 cmに切り、焦げ付き防止フライパンで2つのクローブのニンニク、ひき肉、大さじ1の植物油で調理する。鶏肉が完全に調理されたら、1/2カップのスライスしたズッキーニと1カップのみじん切りにした赤または緑のピーマンを加える。 3〜5分間調理してから、醤油混合物を加えます。最後に、缶詰パイナップルの部分を追加します。 6カップ以上の玄米またはマルチグレインを添えてお召し上がりください。 1食当たり約718キロカロリーと3.8グラムの脂肪を含む6食分をレンダリングする。ナトリウム摂取量を調整する場合は、通常の醤油を低ナトリウムオプションに置き換えてください。
チキンと生姜の野菜スープ
スープは非常に健康的な食事、スナック、または前菜になることがあります。チキンスープはたんぱく質が多く脂肪分が少ないです。チキンと生姜を使った野菜スープを準備するには、大きな鍋で沸騰させるために塩を少し入れたチキンスープを6カップ入れる。大きなピンクのジャガイモとみじん切りにした皮をむいたヤム、2つの大きなさいの目に切ったニンジン、2カップのブロッコリー、1つのみじん切りセロリの茎と1つの大さじ生姜を追加します。材料を沸騰させる。皿を覆って中火にする。スープを30分ほど沸かします。スープをミキサーで叩いて、質感を厚くします。それを鍋に戻し、冷凍コーン約300 mgとゆでチキンキューブ2カップを加える。約5分煮ます。スープを塩こしょうで味付けする。 8人分です。各サービングは、平均で、224キロカロリーと3グラムの脂肪を持っています。
低脂肪ほうれん草ラザニア
ラザニアは必ずしも肥育していて炭水化物が豊富である必要はありません。低脂肪モッツァレラチーズを使用して、白パスタを全粒粉で置き換え、そして肉をほうれん草で追加すると、普通のラザニアを心臓の健康的な料理に変えることができます。準備するために、大きなボウルにほうれん草のみじん切り10g、低脂肪カッテージチーズ2カップ、卵1個、低脂肪おろしモッツァレラチーズ2カップ、小さじ1/8の小包を入れるコショウ1杯とオレガノ小さじ1杯。 30 cm x 20 cmの底にラザニアの4つのストリップを置きます。チーズ混合物の半分を加える。生地の上に低脂肪のトマトソースの半分の900グラム瓶を注ぐ。次に、ラザニアを4枚重ねて置きます。トマトソースの鍋の残り半分を上に注ぐ。残りの半分のチーズを加えます。 1カップのおろしチーズをふりかけます。 180℃で35分間焼きます。 8人分です。各サービングには約361キロカロリーと4グラムの脂肪があります。
りんご団子、クルミ、亜麻仁
これらのリンゴケーキ、クルミ、亜麻仁は、栄養価の高い朝食や軽食を提供して仕事をもたらします。亜麻仁は、繊維が豊富でオメガ3（「いい脂肪」）をたくさん持っています。オーブンを204℃に予熱することから始めます。それが厚い粉になるまでモア1/4カップ亜麻仁。大きなボウルに、1カップの全粒小麦粉、1/4小さじの塩、1/4カップの砂糖、2小さじのベーキングパウダーを混ぜる。亜麻仁粉末を混ぜる。別のボールで3個の卵白をビートする。キャノーラオイル大さじ2とスキムミルク3/4カップを加える。大きなリンゴと1/2カップのクルミを刻む。卵と亜麻仁を混ぜる。材料が均一に混ざるまでかき混ぜる。 20〜25分焼きます。それは約160キロカロリーとそれぞれ2グラムの脂肪を含む24のケーキを産み出す。