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コレステロールレベルの上昇は、心臓病、脳卒中およびアテローム性動脈硬化症（動脈壁にプラークが蓄積する）などの健康への後退および損傷をもたらす可能性があります。賢明に食事をすることによってそしてより活発なライフスタイルを採用することによって高コレステロールを減らす方法があります。アメリカ心臓協会は、低飽和脂肪、低コレステロール、低脂肪食、心臓の健康的な脂肪（一価不飽和および多価不飽和脂肪）、食物繊維、全粒穀物、そしてたくさんの果物と野菜を使った食物の増量を推奨しています。以下のレシピは健康的な脂質プロファイルを維持するのを助けるために良いコレステロールを上げる間あなたの悪いコレステロールレベルを低く保つであろう食物を取り入れます。
アボカドとトマトのサラダ
アボカド、オリーブオイルおよびクルミは悪いコレステロールと戦うのを助ける一価不飽和脂肪を含んでいます。 •アボカドのさいの目に切ったもの1個•トマト2個、玉ねぎを均等に切ったもの•1/4玉ねぎ、薄く切ったもの•一握りのナッツ類
ソース1杯のオリーブオイル•1杯のバルサミコ酢•好みの塩とコショウ•1/2杯の小さじオレガノまたは乾燥オレガノのピンチ
- アボカド、トマト、玉ねぎ、クルミを大きなボウルに入れます。
- ソースを加えてよく混ぜる。
豆腐と野菜のソテー
酸化防止剤が豊富な野菜は繊維でいっぱいです。繊維は悪玉コレステロールと結合し、排泄を助けます。 American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、大豆ベースの豆腐は優れたタンパク質代替品であり、これはコレステロール値を下げるのに役立ちます。 •白菜の茎5本、縦に切ったもの•赤ピーマンのスライス1枚•にんじん1個のスライス•しっかりとした豆腐1個•みじん切りのニンニク3個•大さじ1杯のベジタリアンオイスターソース•塩とコショウ
- ゴマ油とフライパン。
- みじん切りにんにくを加える。薄茶色になるまで炒める。
- 豆腐と野菜を加え、続いてオイスターソースを加える。 3〜5分炒める。
- 塩とこしょうを加えて味をつけ、鍋から取り出して調理点を通過しないようにします。
コリアンダー、ニンニク、サーモンとキノア
サーモン、サバ、イワシ、マグロのような脂肪の多い魚は、心臓に健康的な多価不飽和脂肪である高レベルのオメガ3脂肪酸を持っています。コリアンダーは抗酸化物質が豊富で、ニンニクは風味を増すだけでなく、悪玉コレステロール消しゴムのアリシンも含みます。
サーモン•サーモン2個、各約140 g•細かく刻んだコリアンダーウェッジ3個•みじん切りにんにく3個•海塩•コショウ•タイトなレモン
- サーモンのマリネ、コリアンダー、ニンニク、塩、コショウ
- オリーブオイルでパンする。
- 両側で約5分、サーモンを炒めます。
- サーモンを皿に入れ、レモンを絞って風味を付けます。
キノア米やジャガイモの代わりになるキノアは、繊維や栄養素が豊富です。キノアの粘着性繊維は悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。
•小さじ2杯のオリーブオイル•1カップのキノア、よくすすがれた•1束のチャイブの長さにカット
•2カップの低脂肪、低脂肪チキンスープ
- フライパンで油を加熱する。
- キノアを加えて2〜3分加熱する。
- スープを加えて調理する。
- 15分間または柔らかくなるまで煮る。サーモンとキノアとサラダを添えて。