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ボディビルダーの言葉では、「かさ張る」は筋肉量を増やすことを望んで、体重を増やすための意識的な努力です。バルキングには2つのタイプがあります：クリーンとダーティ。汚れたところで、焦点はそれらのカロリーの源にほとんど注意を払わずにカロリー摂取量を最大にすることです - ピザ、ハンバーガーと他のより健康でない食物は許されます。一方、クリーンでは、健康的な食物を使用してゆっくりと安定した速度で体重を増やす一方で、妥当なペースで筋肉を追加しながら脂肪の増加を最小限に抑えることに重点が置かれています。
かさ張る
清潔でかさばった食事で、約40〜50％の炭水化物、30〜40％のタンパク質、25〜35％の脂肪からなる食事を食べる。あなたの食事のほとんどは3つの主要栄養素の公平な混合物を含むべきですが、トレーニング前後の食事は脂肪の量が最も少ない炭水化物とタンパク質（2：1の比率）だけで構成されるべきです。このアプローチはあなたが最も必要とする瞬間にあなたの筋肉により多くの栄養素を送るのを助けることによって - あなたが脂肪を消費するとき起こる消化の減速を防ぎます - 差し迫った訓練の準備と完成したトレーニングからの回復によって。さらに、消費される各食事は、表示されている割合とほぼ一致している必要があります。食事の大部分は、果物、野菜、玄米、全粒穀物、サツマイモなどの健康的な炭水化物で構成されています。食事の適度な部分は、鶏肉、七面鳥、卵、魚介類などの赤身肉のタンパク質で構成され、食事の少量には、アボカド、ナッツ、種子、油などの果物や野菜の健康的な脂肪が含まれています。オリーブオイルやココナッツオイルなどの健康的な料理。ゆっくりと着実に増加するペースで、腰に脂肪を追加することなく体の最大サイズまで成長するのに十分なので、1週間に約1ポンド増加するのに十分なカロリーを消費するようにしてください。
食事の例
清潔なかさ張りの朝食は、いくつかのスクランブルエッグ、ブルーベリーとシナモンとオートミールのボウルと魚油のいくつかのカプセルで構成されることがあります。昼食は、鶏胸肉のグリルと大さじ1杯の天然ピーナッツバターの入った大きなサラダで構成することができます。夕食は、サツマイモとほうれん草を添えたスカートステーキの薄切りと、オリーブオイルまたはバルサミコソースの入ったトマトサラダです。終日のおやつには、ミルク、フルーツ、天然ピーナッツバターを大さじ1〜2杯と一緒にプロテインパウダーを叩いて、目標を達成するのに役立つ健康的な高カロリーシェイクを検討してください。