コンテンツ
サンスクリット語では、ラバは「根」を意味し、バンダは「結合」を意味します。ラバの習慣は、根の筋肉、または骨盤の横隔膜の筋肉を持ち上げることに基づいています。医学界ではKegelsと呼ばれるこの練習には多くの利点があります。それは失禁を防ぎ、分娩後の膣壁を強化するのを助けます。それはまた背骨を安定させ、姿勢を改善するのを助けます。
ムラバンダは、恥骨から尾骨まで走る骨盤横隔膜を形成する筋肉に焦点を当てています。これらの筋肉は膣、子宮、膀胱、直腸、前立腺の上部を支えています。それらはまた、尿道、膣および直腸の括約筋を取り囲み、これは失禁から保護するのに役立ち得る。
多くのヨガ開業医はラババンダという用語を聞いたことがありますが、テクニックについての詳細な説明を提供するヨガ講師はほとんどいません。これは、ラババンダを説明するのが難しく、最初に達成するのが難しい（しかしやりがいのある）ことがあるためです。
説明書
-
足を組んで床に座ります。可能であれば、片足のかかとを会陰の肛門と生殖器の間に置きます。この位置はあなたが働く筋肉を特定するのに役立ちます。
-
これらの筋肉の領域をよりよく識別するために、次の視覚化を使用してください。あなたが排尿していて、尿の流れを止めるために骨盤の横隔膜の筋肉を収縮させなければならないと想像してください。
-
筋肉を積極的に背骨の方向に前後に引っ張ります。あなたの肛門だけが収縮していることに気付いたら、リラックスしてください。肛門括約筋の隔離は、Ashvini mudra（馬の夜明け）と呼ばれる明確な慣習です。
-
ラババンダの正しい位置（しばらく時間がかかる場合があります）になったら、骨盤壁の筋肉を持ち上げて5秒間収縮を保ちます。その後、5秒間筋肉を解放します。
-
5秒間吸入しながらゆっくりと骨盤筋を収縮させ、その後5秒間ゆっくり吐き出して筋肉を解放しながら、ヨガの呼吸、またはプラナヤマと一緒にラババンダを練習することができます。
どうやって
- あなたの前で、あなたの足が毛布またはクッションから交差している状態でクッションまたは折り畳まれた毛布の上に座る。この位置はあなたの骨盤を中立配置にします。
- サポートが必要な場合は壁にもたれかかってください。認定インストラクターと一緒にヨガを練習することは常に役に立ちます。
必要なもの
- 折り畳まれたクッションまたは毛布