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論争の背後にある事実
血糖インデックスの重要性はすでに20年以上にわたり議論されています （Jupiterimages /コムストック/ゲッティイメージズ）
20年以上にわたり、炭水化物と血糖指数について議論が交わされてきました。食事療法および栄養学の専門家は単に同意できない。血糖インデックスは健康と体組成に対する食品の影響を評価するための有効なツールであると主張する人もいます。他の人は同意しない、他の要因を考慮する必要があります。騒ぎと特定の食事療法の人気の結果として、低い血糖インデックスを持つものが支持されている間、高い血糖インデックスを持つ食品はしばしば見落とされます。真実は、しかし、論争の多くは、実際には、現実の世界ではその関連性を制限している貧弱な研究アプリケーションの結果です。
血糖指数とは何ですか？
最初に、血糖インデックスが実際に何が存在するのかを理解することが重要です。食品の血糖指数、またはGIは、血糖値を上げる能力の指標です。これは標準量の炭水化物、典型的には５０ｇの試験食品の摂取によって決定される。試験食は夜間の絶食後に消費され、そして血糖値は２時間後に測定される。次に、試験食物中のグルコース応答を、100の血糖指数を有するグルコース食と比較する。55以下のGIを有する食物は、低GIと考えられる。 56から69までの範囲の食品は中程度であり、70以上のGIを持つものは高いと見なされます。
グリセミックインデックスが議論を呼んでいるのはなぜですか？
GIは物議を醸しています、それは主に多くの人々が彼らの意見を基にしたテスト結果が問題であるためです。
テストでは、食べ物の消化管は絶食状態でそれを消費することによって決定されます。状況は現実的な状況から外れているので、これは自動的に問題の結果の関連性を減少させます。実際、人の一日の大部分は、絶食状態ではなく、食後状態、すなわち摂食状態で過ごされています。食事の完全な消化と吸収は、食事の大きさにもよりますが、4〜8時間以上かかります。食事から食事への吸収の変化は、個々の食品のIGに強く影響します。
この研究のもう一つの問題は、IGテスト中に消費される炭水化物の供給源が単独で与えられているということです。しかし、日常生活では、食事は通常、多量栄養素の組み合わせであり、単独および分離された多量栄養素ではありません。また、食品のタンパク質、繊維、および脂肪含有量などの要因が一緒に消費される他の食品の消化管に影響を及ぼします。
これをまとめると、GIは与えられた食物に対する平均的な反応です。それは食品のサブタイプによって大きく異なり、それでも食品の調理方法によって影響を受けます。
研究は血糖指数と健康について何を言っていますか？
血液検査医が興味を持っている限り、低GI食は高GI食より一般的に優れています。
比較食の間に多量栄養素レベルを組み合わせることを試みるとき、高GIグループは一般的に条件を満たすために高い割合の甘いおよび加工されたデザート食品を人工的に与えられます。対照的に、低GIの食事療法は通常より多くの全体および最低限の加工食品を含んでいます。
繰り返しになりますが、食品のGIが高いとは限りません。 GIが高い健康食品があり、逆にGIが低い悪い食品があり、あまり知られていない規則に反論しています。
免許を受けた栄養学者、研究者、そして作家であり、体重管理情報のウェブサイトであるWeightologyの創設者であるJames Kriegerは、食品のメリットを決定するのはIGだけではないことに同意します。
「稠密で高カロリー、不健康なエネルギーを持つ食品の中には、シリアルバーのように、実際には低GIのものがあります」と彼は言います。 「同様に、ボイルドポテトのように、より健康的で低カロリーの選択肢は高いGIです。」
血糖インデックスと体重管理
いくつかのグループで一般的に信じられているのは、高GI食品は体重増加を引き起こすということです。これは事実ではありません。体が使うことができるものに加えて総カロリーの慢性的な過剰は体重増加を引き起こすものです。
高GI食品の体重増加効果に関係していると考えられる通常の疑いは、グルコースピークからのインスリン濃度の上昇です。しかし、いくつかのよく管理された研究では、高GI食を低GI食よりも脂っこいものにすることを一貫して見つけることができていません。
事実、2006年5月に発表された「肥満度評価」に関する記事「人間の燃料部門に対する血糖インデックスの影響」では、さまざまなレベルのGIを持つ食品の影響を比較した数多くの研究を調べています。この論文の著者らは、検討した研究では体内の燃料の分配に与える影響に違いは見られず、高GI食品によって引き起こされるインスリン濃度の変化は燃料の酸化に影響を与えるほど十分ではないと結論しました。
さらに、消化管効果の比較に使用された食事のほとんどは、低タンパク質、高炭水化物および中程度の脂肪でした。このタイプの設定は、タンパク質を増やし炭水化物を制限する傾向がある人口の食事とは無関係です。
医師、研究者、そして栄養と食品のコンサルタントであるEmma-Leigh Synnottは、食物を消化管だけで判断し、繊維やビタミンの含有量、ミネラル、レベルなどの他の食品成分を提示する問題を強調します。酸化防止剤の、それはしばしば無視されます。
同氏によると、「もしあなたがGIのみに基づいて食品を作るのであれば、微量栄養素を全く含まない可能性のある食品は、栄養素が豊富であるがGIが高い食品よりも良い選択だと考えられる」。
たとえば、脂肪がいっぱい入ったアイスクリームの一部と豆のサービングを考えてみましょう。 Synnottは、脂肪入りアイスクリームは低GI食品であるのに対し、豆は高GI食品であると指摘しています。しかし、どの食品があなたの健康全般にとって最も有益な選択であるかは明らかです。
Synnottは、低GI食品を食べることはあなたをより満足させ続けるか、減量の観点から多くをするという信念の中で間違いを警告し続けています。彼女は、体重の減少と体組成の維持は、「カロリー摂取量、タンパク質の適切な摂取量、および必須脂肪酸の適切な摂取量などの特定の事項」を含むいくつかの要因の結果であると繰り返し述べています。
「だから、GIが部分サイズ、カロリー含有量、タンパク質含有量、脂肪酸組成などの重要な要素を考慮に入れていないことを念頭に置いていれば、」とSynnottは言った。減量の道具として食事療法（低GI）を設定する際の明らかな落とし穴本質的には、食事のGIを使用して食事や体組成の目標を達成することは、無意味で無意味な運動になる可能性があります。」