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ランニングはフィットネスを改善し体重をコントロールするのに最適な方法です。トレッドミルは、家を出る必要なくさまざまなサーキットやレンジを実行する能力を提供します。ただし、始める前に、最適なルーチンを選択する際に考慮すべき点がいくつかあります。
装置を知る
トレッドミルを正しく使用しないと、怪我をする可能性があります。取扱説明書を読むか、ジムのパーソナルトレーナーに機械の使い方を話してください。加速または減速、傾きの増減、および機械の停止または一時停止を素早く行うことを学びます。これらの機械はあなたがあなたの服に固定する安全帯を備えています。あなたがつまずいたり転んだりすると、ロープは非常停止機構とトレッドミルまですぐに引っ張ります。多くの人はこのストラップを使用しませんが、安全のためにありますので、使用してみてください。
フォームの目標とレベル
どんな運動ルーチンに入る前に、あなたはあなたの現在の体調を知っている必要があります。トレッドミルでゆっくりとスタートし、スピードや傾斜のような他の変数を徐々に上げてください。あなたはまたあなたの目標を概説する必要があります。あなたは脂肪を燃やして体重を減らしたいですか？あなたのスタミナを増やしたいですか？あなたはレースのためにトレーニングしていますか？これらの目標には、さまざまなトレーニング方法があります。たとえば、体重を減らすには、最大心拍数の65〜85パーセントの範囲で作業する必要があります（ほとんどのトレッドミルには、これを測定するためのチャートとセンサーがあります）。
安定したペースで走る
トレッドミルはあなたがリズムを設定し、あなたが望む距離のためにそれを実行することを可能にします。たとえば、40分で6.4 km走る場合は、トレッドミルを9.6 km / hに配置し、最後まで40分走ります。長く安定した走行は、カロリーを消費し、スタミナを増加させるのに最適な方法です。それが厳しくなるにつれて、あなたはより短い分で同じ距離を走ることによって（または同時により多くのマイルを走ることによって）あなたのスピードを上げ始めることができます。あるいは、50分で8 km走ることで距離を伸ばすことができます。ある日はもう少し早くレースに集中し、他の日はもう少し遠くまで走行することをお勧めします。一回のペースで走ることは週に4〜6回行うことができます。
インターバルトレーニング
トレッドミルで可能なすべての種類のトレーニングの中で、間隔はあなたの目標に関係なく最良の結果を提供します（減量、持久力の向上など）。インターバルトレーニングでは、最大心拍数の65〜85パーセントで30〜60秒間、次の1分間はより高いレートで作業しながら、交互にトレーニングを行います。より速く走ること（ほぼスプリント）または傾斜を増やすこと（上昇）によってあなたの心拍数を増やすことも可能です。有酸素状態では、運動の達成を感じ、話すことができ、長期間そのリズムで走ることができるでしょう。嫌気状態では、できる限り一生懸命運動している必要があります。会話を開いてペースで走りすぎることはできません。トレーニングの嫌気性部分が身体を身に着けているので、これらのトレーニングは週に1日か2日だけ行われて、15から20分の間続くべきです。
ピラミッドトレーニング
定期的な間隔と同様に、ピラミッドの範囲は好気性と嫌気性の両方のシステムを使用し、さまざまな方法で筋肉を包みます。ただし、2つの速度または2つの斜面を切り替える代わりに、フルスピードまたはさらに休憩中に1回は動くことができる斜面までレースを進めます。たとえば、1分間に8 km / hの速度で走行し、次に2分間に9.5 km / hの走行速度で走行します。 3分間で8 km / hに戻り、4分間で11 km / hに上ります。 5分で8 km / hに戻り、6分で12.8 km / hに達する。その時点で、7分で8 km / h、8分で11 km / h、9分で8 km / h、10分で9.5 km / hの速度で戻ってきてリラックスしてください。従来の間隔と同様に、ピラミッド間隔は週に1回か2回だけ行うべきです。 1日に2回休憩することは可能ですが、2回の間に休憩をとり、上半身の体重を増やすなど、別の運動をします。
チルトラン
傾斜は心を動かすための素晴らしい方法です。実際、急な斜面を歩くと、目標とする心臓の軌跡をたどっている間、平らな場所で走るだけでなく、非常に多くのカロリーを消費して心臓と肺を強化することができます（スタミナの改善）。臀部と太ももの筋肉を強化するためにも、上げ方が優れています。登山訓練とより安定したランニング訓練を交互に行うことは良いことです。
ルーチンを変更する
トレーニングから最高の利益を得るためにあなたの操作上のルーチンを混ぜてください。あなたの体がそれに慣れるようになるまで5キロに30分を実行すると常にその効果が失われます。 1週間を通してランニングルーチンを混在させることと、ギャップのある長いランニングや登山を含むことで、より良い結果と全体的な利益がもたらされます。