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あなたが走っている間あなたの心拍数を知っていれば、ベテランまたは初心者は、あなたはより良くてより健康な結果を持つでしょう。ランニング時に心拍数を制御することは、努力を測定するための効果的な方法です。初心者は主に運動の非常に早い時期に走る傾向があり、それは平均よりもはるかに高い心拍数をもたらし、その結果として不十分な身体的結果をもたらします。
メーターとしての心拍数
運動生理学者のJason R. Karpは、彼の記事「ランニングパフォーマンスを向上させるための心拍数トレーニング」の中で、あなたの心臓の鼓動は最も簡単なだけでなく、ランニングの強さを知る最良の方法であると述べています。レース中の心拍数は非常に予測可能な方法で上下するので、さまざまなレベルのレース強度の目安として使用できます。
心拍数の計算式
実行中にあなたの心拍数を見つけるための2つの公式があるとKarpは言います。第一はあなたの最大心拍数を知るために220からあなたの年齢を引くことです。 32歳の人の場合、この数字は1分あたり188拍になります。 2番目の式、Karvonen法は、レース中の平均心拍数を決定し、その最大頻度から安静時頻度を差し引くことによって決定されます。 32年のランナーの休憩の頻度が60で、188からその値を差し引くと、トレーニング中の平均頻度として128が得られます。
心拍数ゾーン
適度な日々のレース専用の個別の周波数帯があります。しかし、あなたがあなたのパフォーマンスを向上させたいのなら、あなたはあなたの努力を増やす必要があります。有酸素ゾーンはあなたが最大頻度の70％か80％にいるという大きなレースの努力を表します。 32歳のランナーの場合、心拍数有酸素ゾーンは188（最大）x 0.70 = 132、および188 x 0.80 = 150になります。そのランナーの有酸素ゾーンの平均心拍数は132から150拍の間です。毎分。 Karpはさらに、「220 less age」という式は概算であり、1分あたり10から15拍の変動があると述べています。
デイリーランニングゾーン
あなたの運動ゾーンを計算するためのアメリカ心臓協会（AHA）心拍数入門書ははるかに広いです。あなたが高輝度地域で走ることについて心配していないでそしてちょうど毎日散歩に行きたいならば、これは使用するのに良い入門書です。 AHAの小冊子では、「220人より少ない年齢」という公式も使用していますが、最大心拍数で50％から85％までの割合のゾーンが大きくなっています。この大きな変動は、あなたが毎日の散歩の恩恵を受けることを可能にするゾーンです。
あなたにとって何がうまくいくのかを調べてください
一人一人が自分自身の体力と生理学のバリエーションを持っているので、定期的なモニタリングを通してのみあなたはあなたの適切な平均を見つけるでしょう。あなたの年齢、レースの激しさのレベル、あなたのフィットネス、あなたの健康、そしてあなたがレースのためのあなたの平均心拍数を探すときあなたがレースをするトラックの難しささえ考慮に入れなさい。