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多くの身体的に活動的な人々は、週に3回行われる1時間の心臓血管運動と最小限のボディービルで極度の脂肪減少の目標のために戦い続けています。しかし、 "Fight Club"でBrad Pittのように不規則で筋肉質の空気を得ることはより多くの時間とエネルギーを必要とします。それは悪い知らせです。良いニュースはあなたが厳格な食事療法と運動計画を使用することによって極端な結果を達成することができるということです。ただし、Brad Pittが重要な役割を担う準備をするときのように、計画はかなりの注意を払って実行される必要があります。
説明書
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あなたが7分から8分でマイルを走ることができるまで毎日走ってください。あなたがあなたのスタミナを増加させないならば、あなたは極端な脂肪を失うことが決してできないでしょう、そしておそらくあまりにも早くあきらめるでしょう。最初に、7分から8分のマークに到達するまで、10分で1.5 km、次に9分45秒で同じ距離を走行してみます。
脂肪を燃やすにはエネルギーが必要です。 （Fotolia.comからのByron Mooreによるランニングイメージ）
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週に5〜6回、一連の運動をします。目標は、最低でも安静時の心拍数を2倍にするタスクを実行することです。これらの作業はそれぞれ15分以内で行い、回路全体で2〜3回だけ休んでください。
あなた自身の一連の練習を作成しなさい （Fotolia.comからのMAXFXによる赤い岩のイメージの運動選手）
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バスケットボール、サッカー、クライミング、縄跳び、ランニング、ジャンプ、リラクゼーションなどの高強度トレーニングを取り入れましょう。回路は多様性を提供し、あなたは毎週新しいものを作成することができます。主な目標は、最小の休息で1時間30分、動きを継続的かつ活発に維持することです。二次的な目標は、回路に対するあなたの創造性が発揮されるところである退屈を避けることです。
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あなたがあなた自身を作成したくないならば、この回路に従ってください。 1.5 km走ってウォームアップします。 15分間縄跳び。 15分以内にできるだけ多くの腕立て伏せをしてください。バスケットボールで15分で25ピッチ、25フリースロー、25スリーポインタを実行します。 5分休憩してください。バーベルと10分で体重をかけながら、横になってしゃがんだ状態で、50回の調査を行います。さらに5分休憩してください。最後に、最後の15分の休憩時間を最小限にして、上腕二頭筋、上腕三頭筋の拡張、および肩のプレスを定義するために伸縮性のある運動を実行します。
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日中に疲れを感じ始めたら、3〜4日続けて休んでください。あなたはあなたの筋肉のそんなに多くの仕事から回復する必要があるでしょう。このスケジュールを週に5〜6日間続けると、使い果たされてしまいます。休息期間が完了したら、新しい回線を起動します。
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よく食べなさい、それであなたはあなたのトレーニングを終えるために強さとエネルギーを持つでしょう。カロリーで体重の17倍を食べる。あなたが90キロの重さなら、できれば5から6食と軽食に分けられる1日あたり1,530カロリーを食べなさい。集中的に決められた方法でエクササイズを終えると、脂肪は取り除かれます。その決断を成し遂げることができる唯一の方法は、自分自身を適切に栄養補給することです。
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主に肉と野菜を食べる。あなたのカロリーの70％はこれら二つのタイプの食べ物を通して得るべきです。炭水化物の総摂取量を1日当たり250 g未満に制限してください。単純な炭水化物が含まれている乳製品、ソーダ、ジュースをカットします。
どうやって
- やる気を起こさせるためにあなたの進歩の写真を撮ります。
- 60日前後の驚くべき結果と180日前後の大きな変化に気づき始めました。
- 便利さと多様性のために、バスケットボールをヨガ、サッカー、または他のスポーツと取り替えなさい。
- ランニングが問題になる場合は、水泳やエアロビクスに代わってください。
- あなたがある時点で吐き気を感じないのであれば、それはあなたが十分に一生懸命働いていないことを意味します。
- あなたの進捗状況を記録し、各回路の後にメモを取ります。
お知らせ
- あなたが鋭い痛みを感じたら、直ちにやめてください。
- このプログラムまたは運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。
- すべての痛みを伴う運動を、それほど痛みはありませんが、同じようにやりがいのある運動に置き換えます。