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肩甲骨の間の痛みは、ひし形の筋肉を傷つけた可能性があります。それは肩甲骨を安定させる責任があるので、あなたはあなたの腕を動かし、肩甲骨に合いそしてそれらを上げることができます。菱形怪我の最も一般的な原因には、ボールを投げるときやラケットでボールを打つときなど、腕の動きの非常に急激な加速と減速によって引き起こされる筋肉の緊張や伸びが含まれます。
暖房
菱形筋のリハビリテーション運動はより効果的になり、肩甲骨のウォームアップ後の痛みが少なくなります。ウォームアップの最初の10分間は、患部を温めてください。これにより、菱形の組織温度と循環が高まり、柔軟性と柔軟性が高まります。次に、手ではなく肩の動きに焦点を合わせて、腕を動きの全範囲にわたってゆっくりと動かします。腕全体を動かしたら、もう少し長くまたは肩を動かして腕を動かします。あなたのひじを曲げて、あなたのひし形の筋肉を温めて、動きのすべての面で大きな円と半円の動きを作ります。
ハンドル伸び
強度の運動を始める前に、ひし形のストレッチをしてください。両側にノブが付いている開いているドアを見つけ、両足の間にドアの隅を配置して、できるだけ近くに置きます。両手でノブを持ち、腰を曲げて体の重さを戻します。膝を少し伸ばしたまま、肩甲骨を引き離して菱形を長くします。ストレッチを15秒間保持し、4回の販売を行います。
着席ロー
着席パドリングはあなたのひし形を強化します。その筋肉に取り組むために着席パドルマシンまたはプーリーを使用してください。両手を肩の高さに置き、腕を離して本機を持ち、できるだけ肩を動かします。それから、彼は菱形の筋肉を収縮させて機械を肩に向かって引き、5秒間動きを止めます。もう一度手を差し伸べなさい。それぞれ15セットを3回繰り返します。低い体重から始めて、あなたの強さが増すにつれて徐々に抵抗を増やします。
曲がった飛行
チラシをダンベルで曲げる。腰の高さより下の高さと厚い折り畳まれたタオルでテーブルやベンチの上でそれをしてください。タオルを座席の端に置き、ダンベルを両手で持ちます。背中をまっすぐに保ちながら、足を座席から少し離して、腰を曲げ、額をタオルで支えます。膝を少し曲げて、腹部を収縮させて背骨を直立させます。あなたの腕があなたの前にあり、あなたの肘がわずかに曲がっているとき、あなたの腕が地面と平行になるまであなたの肩甲骨が背骨に当たるようにあなたのダンベルを上げてください。収縮を5秒間保持してから開始位置に戻ります。 10回の繰り返しを3セット完了します。