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ウェイトトレーニングは骨密度を高め、高齢者を骨粗鬆症から守ることが研究によって示されています。持ち上がる重量はまた脂肪を燃やすこと、筋肉の調子を整えること、およびスタミナのレベルを上げるのを助けるでしょう、それで単独で有酸素運動ができないように。この筋力トレーニングは、ダンベルと1組のマジックテープを使用して、自宅で行うことができます。他のエクササイズプログラムと同様に、痛みを感じている場合は、トレーニングを開始したり中止したりする前に、医師に相談してください。
ダイレクトスレッド
両手に1つずつ、2つの重さ1 kgを使用します。両足を肩から同じ距離だけ離して座るか立って、手のひらで体重を支えます。肘を曲げながら手を肩に向けて空気を抜いてください。おもりを元の位置に戻しながら呼吸します。 12営業担当者を行います。 12回の繰り返しを3回行うようにしてください。運動は腕を強化します。あなたが強くなるにつれて、あなたの体重を増やしますが、セットごとの12繰り返しの数を保ちます。高齢者にとっては、体重が多すぎる反復を何度も繰り返すよりも、軽量の方がより多くの担当者が行うほうがよいでしょう。
正面標高
両足を肩から同じ距離だけ離し、両腕を両脇にして立ちます。肘を少し曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで前方に持ち上げます。ダンベルを持ち上げながら空気を抜き、下げながら息を吸います。 12営業担当者を行います。 3セットしてみてください。必要ならば体重を減らしてください。この運動は肩と胸を動かします。
片側パドリング
膝と手を体の側面に向けて、ベンチまたは椅子にもたれかけます。もう一方の手でダンベルを持ち、ゆったりとした腕を床に向けて曲げます。肘を脇の下に向けて持ち上げながら、空気を抜いて、肘を体の側面に近づけます。一側あたり12セットの3セットを行います。繰り返しますが、あなたが強くなるにつれて、あなたの体重を増やしますが、セットごとの繰り返しの数を増やさないでください。この運動は背中の筋肉を動かします。
足を持ち上げる
このエクササイズでは、足首に取り付けたベラシンクガードが必要になります。各足首に取り付けられている1ポンドのすねガードで横になります。両側に10回ずつ担当者をして、ゆっくりと各脚を地面から持ち上げます。この運動は太ももと下腹部に働きます。より高度な運動をするには、横になり、足を横に持ち上げます。この変種は腰を動かすでしょう。