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ピラテスは柔軟性、姿勢、強さおよび筋肉緊張を改善するのを助けることができます。健康的な食事と心臓ルーチンと組み合わせて練習するとき、この運動は頑固な腹脂肪を減らすのを助けることができます。ほとんどのピラティスのエクササイズは腹筋を取り入れていますが、中には特にあなたを導くでしょう。
完全な腹部
''百 ''はウォームアップ運動として実行されます。仰臥位で横になります。あなたの足が空気中で持ち上げ、あなたのふくらはぎが床と平行になるようにあなたの膝を曲げます。あなたの上肩がマットから離れているように胸にあごを置きます。両手を腰に近づけて、10セットの10セットの間、腕を上下に動かし始めます。
ロールアップは腕を頭上にして仰向けになります。ゆっくりと立ち上がってつま先まで手を伸ばします。腕に衝撃を与えずに、必ず胃の筋肉を使ってください。コントロールで下に戻ります。 10回試してください。
腹部の筋肉もすべて使って、胸を床から持ち上げます。あなたの膝を曲げて、あなたの足の幅を離して横になって横になることから始めます。手はあなたの頭の後ろにあるはずです。あなたのあごをゆっくり、そしてあなたの肩と胴体を膝にもたれかけることによってマットから外します。あなたの腹部の筋肉は仕事をするべきです。ゆっくりと、一度に1つずつ椎骨を置きます。これを10回行います。
下腹部
「ブリッジ」は、下腹部の筋肉、背中、お尻を動かします。あなたの足を腰幅に離して背臥位に横になる。あなたの手はあなたのお尻の隣でリラックスするべきです。ゆっくりと骨盤を持ち上げ、膝からあごまでのスライドを作ります。 5秒間押し続けます。コントロールで腰を下げます。 10回繰り返します。
足を上げると下腹部の筋肉、背中、臀部も機能します。あなたの側でリラックスしたあなたの手であなたの背中に横になって、空中にあなたの足を持ち上げます。つま先は、天井と壁の接合部に向いている必要があります。ゆっくりと下げますが、床に触れないでください。戻ってください。これを10回行います。
「コルク抜き」は腹筋だけでなく、股関節屈筋も機能します。まず最初に、足を空中にして背の位置に横になります。あなたがあなたのかかとの間にブラシで天井に描いているふりをします。つま先は分けられるべきです。最初に時計回りに天井の半分の円を描き、次に反時計回りに止めてください。 10回繰り返します。
上腹部
ティーザーは上腹部を動かします。まず最初に、足を空中にして背の位置に横になります。子牛は初心者のために地面に平行であるかもしれません。息をする。あなたの頭、肩、胴体が地面から離れ、あなたがあなたの底でバランスを保っているようにあなたの膝に手を伸ばしなさい。 5回試してください。
ボールのように転がることは、背骨に良いマッサージを提供しますが、腹筋を引き締めるのにも役立ちます。これを行うには、ベースからバランスを取り始めます。足首を軽く握ります。あごを下に向けて振ります。あなたの腹筋を使ってバックアップしてください。 5回やってみてください。
斜め
交差曲げは後ろから始まります。ふくらはぎが床と平行になるように右足を引きます。左足もマットから離れていますが、まっすぐで、つま先を壁に向けています。手を頭の後ろに置きます。左ひじを右ひざに触れます。あなたの足を交互にする。 10回繰り返します。
ヒトデは斜めの筋肉を伸ばします。膝を曲げ、足を腰幅にして、仰向けに寝ます。反対側の腕を伸ばしながら、足がまっすぐになるまで足をマットの下にスライドさせます。もう片方の足と腕で繰り返して繰り返します。 10回やりなさい。
横からの打撃は膝を曲げた状態であなたの下に座ることから始まります。つま先は床に軽く乗るようにしてください。あなたがビーチボールを持っているふりをします。あなたが右を見るようにトランクを回転させてください。中心に戻ります。左に曲がってください。直立するには、手を床の側に動かします。たとえば、左に曲がっている場合は、左手を床に向かって動かします。