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背中の問題は、腹部の筋肉の衰弱、背中の筋肉の衰弱および締め付け、ならびに腰の筋肉の締め付けの組み合わせであることが多い。背中を強化するための運動には、腹部の強度の運動、上下の腰の強化運動、そして腰と腰までのストレッチが含まれます。
腹筋運動
強い腹筋運動は腰痛を改善するために不可欠です。腹部のより深い横方向の腹部の筋肉、またはTVは、体幹を包み込み、体の前後を支えます。 TVAやその他の主要な腹部の筋肉の強度を向上させることで、重いものを持ち上げたり、素早く動いたり、回転したり、日常生活の動きをひねったりするときに、背中をよりしっかり支えます。
足を下ろして持ち上げる：両腕を横にして仰向けになり、足を持ち上げて腰の空気中に入れます。深呼吸をして準備してから、息を吐きながら足を床に向かって下げます。この動きの間、床に背中を寄せ付けないようにすることが重要です。背中を下げて腹筋を収縮させながら、足をできるだけ下げてください。足を上げて元の位置に戻し、繰り返します。運動中はゆっくりと足を動かし、10〜15回繰り返します。この練習は腰を安定させるのを助けるためにTVAを訓練します。
ブリッジサイド：右側を横にして、肘と肩を合わせて右肘と前腕を床に置きます。足を互いの上に重ね、床の上で右膝を保ちながら左脚を伸ばします。右前腕、右膝、および左足の側面のみを握るまで、床の上で体の重さを押します。腹筋を収縮させ、腰を床から離して呼吸を続けます。この位置を1分間保持してから、横にずらします。この運動は腹筋や腰の筋肉を強化するのに効果的です。
背部強化エクササイズ
強化するための背中の2つの重要な領域は肩甲骨の間の背中上部と尾骨のすぐ上の腰です。背中上部は弱くなり、姿勢が悪く長時間座っているため丸みを帯びた外観になります。長時間座っているために腰椎が時間の経過とともに弱くなり、股関節の筋肉もこの同じ問題と無活動のために発生します。
ショルダーストラップ：立っているか座っているか、両手を向かい合わせにして腕を肩の前に広げます。深呼吸をし、息を吐き出したら、肩甲骨をしっかりと後ろ上部に引っ張ります。 3秒間押し続けて放します。 10〜15回繰り返します。これは、背中上部の良好な姿勢に寄与する筋肉を強化するのに役立ちます。
腰部の伸張：床に顔を下にして横になり、額を床に軽く置き、腕を横に伸ばします。深呼吸をして臀部を絞ってから、ゆっくり息を吐きながら胴体を地面から持ち上げます。足、脚、骨盤は床に寝かせ、背中、腕、頭は床から持ち上げます。上げた位置を3秒間停止して放します。 10〜15回繰り返します。この運動は腰を強化します。
腰と腰のストレッチ
あなたの腹部の強化と背中の運動を完了した後、腰と腰のストレッチはあなたの背中の問題を助けるために必要な最後のステップです。腰の筋肉がきつくなると、腰椎が引っ張られて痛みや不快感が生じ、しばしば腰椎が引き締められます。次のストレッチ運動は、腰と腰の筋肉の両方を対象とし、腰痛に効果的なストレッチです。
クロス膝ストレッチ：あなたの左足とあなたの右膝があなたの腰を覆って空中で曲がっている状態であなたの背中に横になります。あなたの右腕を床に、あなたの肩とまっすぐに置きなさい。あなたの左手があなたの右膝に達した状態で、深く吸い込む。あなたが息を吐き出すとき、あなたの右肩が常に床に横たわっていることを確認しながら、体の周りを左側に引きます。あなたが痛みを伴わずに扱うことができるのと同じくらい遠くまで行くので、少しストレッチを続けてください。反対側で繰り返します。 1日に数回このストレッチを繰り返すことは、特にあなたが腰の過度の不快感に苦しむ場合には有益です。