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アメリカ整形外科医院によると、人間の肘には筋肉がありませんが、腕、前腕、および手の筋肉の使用は制限されています。腱および靭帯は、肘を一緒に保持し、外側上顆によって肘の前腕の筋肉を肘に接続する組織を形成し、骨部分は肘の外側から突き出ている。その過剰な使用によるこの組織の炎症は、テニス肘、または腱炎と呼ばれます。カリフォルニアに本社を置き、健康とフィットネスの専門家であるRon Jones。ニコラススポーツ医学運動競技外傷研究所、またはNISMAT。スポーツと医学のためのヒューストン財団はすべて、ストレッチと運動の同じルーチンを提案しています。運動プログラムを開始する前に、貴方の医師または体力インストラクターにご相談ください。
回転と伸張
3つのサイトすべてで、肘を回復させて強化するための一連のストレッチと軽い運動を推奨しています。 Ron Jonesによると、ストレッチ運動と回転運動は前腕の筋肉を動かし、肘のストレスを軽減します。運動を実行するには、腕があなたの前にくるように腕を伸ばします。手を伸ばした状態で、手を転がしてゆっくりと時計回りに回転させると、指が円を描きます。 15秒後、回転を反時計回りに回します。次のエクササイズをするには、片方の腕をまっすぐにつかみ、指があなたの方を向くようにします。もう一方の手で、指が天井を向くまで手を引き上げます。この位置で30秒間手を握り、次に指先が床を向くように手を押し下げます。 30秒間押したまま、もう一方の手で繰り返します。 Jonesは、1日に2回、30秒間のストレッチを実行することを提案しています。 NISMATは、ストレッチングは1日に2回、それぞれ5〜10回繰り返すようにするべきであると述べています。
曲げとエクステンションの練習
NISMATとヒューストン財団は、エクササイズをするときは軽量を使用することをお勧めします。 NISMATは1kgの積荷から始めることを提案し、Hughston財団もスープの缶を使うことを勧めます。どちらのサイトでも、前腕と肘の腱の筋肉を動かすための軽い屈曲と伸展のエクササイズから始めることをお勧めします。あなたの前腕と肘をあなたの足の上かテーブルの端に置いてください。手のひらを下に向けた状態で、おもりを支えながら手首を止まるまでゆっくりと上に動かします。おもりを2秒間保持し、ゆっくりと下ろします。屈筋を動かすには、手が上を向くようにして同じ位置に移動します。あなたの手に体重がある状態で、ハンドルを上げます。 2秒間保持してゆっくり下げます。腕を交互にして30から50回運動を繰り返します。
手の収縮と伸展の練習
人間の手は前腕の内側の筋肉を使って物をつかみ、落とします。 NISMATは最初のエクササイズでは、5本の指がすべて同じ方向を向くように手で爪を形成するように指示しています。次に、指の外側に輪ゴムを巻き付けて伸縮させます。 NISMATは理想的な運動のために25セットの繰り返しを3セット提案しています。
プロネーションと回外運動
回内および回外運動は、前腕の筋肉と肘の腱を動かします。 NISMATは、腕を伸ばして手のひらをもう一方の腕に向けて作業を開始することをお勧めします。腕を脚の上または平らな面の上に置いた状態で、体重をかけます。手と体重が地面に向かって動くようにゆっくりとアームを90度回転させてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。次に腕と手のひらを回転させ、おもて面を上に向けます。手を開始位置に戻して、もう一度全プロセスを繰り返します。
前腕のための演習
前腕の筋肉の中には、波のように手首の左右に動く動きを制御するものがあります。ヒューストン財団は、腕を平らな、体重をかけている面に置いて運動を始めることを提案しています。手を閉じた状態で、あいさつをするときのように、親指を上に伸ばします。手で何かをポンピングしているかのようにゆっくりと拳を上下に動かします。