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体操運動は、抵抗そのものとしてあなたの体の重さを使うものです。体操ルーチンを作るために、あなたが必要とするのはあなたが掛かることができる十分なスペースと頑丈なバーだけです。体操はどこでも行うことができるので、このルーチンは、軍で、そして格闘家、体操選手、そしてシンプルでありながら効果的なルーチンを探している他の運動選手の間でしばしばかなり人気があります。始める前に軽い有酸素運動と動的ストレッチをして体を温め、各エクササイズを2〜4セット実行するか、または連続したサーキットとしてリストに従ってください。
しゃがんだ刑務所
刑務所のスクワットは、胸と肩を一緒に伸ばしながら、体の下部のすべての筋肉に届きます。両足を肩幅に離し、指先を首の後ろに向けて立ちます。肘を押し戻して胸を持ち上げます。腰を後ろに押し、膝を曲げ、腿が床と平行になるまで下に曲げます。もう一度立ち上がって同じ動きを繰り返します。体重をかかとの上に置いて、あまり前方に傾かないでください。肩は常に足の上にあるべきです。
腕立て伏せ
腕立て伏せは最もよく知られている体操であり、そしてまた最も一般的に行われて、そして胸筋および上部後腕、三頭筋に達する。曲げるには、手を前に傾けて床の上、肩の真下に、そして指を前に向けて手を置きます。かかと、腰、頭が一直線になるまで足を伸ばします。腹部の筋肉を収縮させることで、床から2 cm離れるまで腕を曲げ、胸を下げます。開始位置まで押し戻して腕を伸ばします。完全な屈曲が硬すぎるように見える場合は、足を曲げ、膝を床に置いたままにしてください。この変化は一般に4分の3曲げとして知られています。
バー
バーベルのエクササイズは、最も困難な体操のエクササイズの一部であり、背中上部と上腕二頭筋を強化することを目的としています。そうするには、頭の高さより上の丈夫な棒で吊り下げ、完全に伸ばした位置から腕を曲げて、あごが棒の高さより上になるように押し上げます。ゆっくりと開始位置まで戻り、繰り返します。両手を肩越しにしたり、逆さにしたりして、肩のスペースより広い手で代替を行うこともできます。必要に応じて、足を椅子に置いて足をサポートとして使用することで、運動を徹底的に減らすことができます。
レッグクロップ
これはバランス、調整、柔軟性、可動性および筋肉持久力を提供する一方的な足の運動です。これを達成するために、あなたの側面であなたの手と一緒にあなたの足で立ちなさい。あなたが床から数インチ離れているまであなたの足を折ることとあなたの後ろの膝を下げることによって大きな一歩を踏み出しなさい。前足を開始位置まで押し戻し、もう一方の足ですぐに繰り返します。シリーズが完了するまで足を交互に続けます。
腹部
腹部は、腹直筋、または単に腹部に到達しようとする単純な運動です。この筋肉は、よく発達して脂肪の層で覆われていない場合、よく知られているタンキニョです。膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。あなたの指を寺院に置き、あなたの肘を押し戻しなさい。背骨を上げて肩を引き、床から降りて腹部を収縮させます。肩を下げて床に戻る前に、1秒間最高の位置にとどまり、繰り返します。このエクササイズは、床の上の足と90度の角度で曲がった膝でも行うことができます。
バックレイズ
このルーチンの最後のエクササイズは、背骨の勃起筋、または腰筋を強化することに責任があります。両手を後ろ向きにして額を床に向けてまっすぐ横になります。エクササイズ中は、足を地面に、足をまっすぐにしてください。頭と胸を地面から15 cm持ち上げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。あなたが快適に感じる距離だけ上昇する。手を寺院にかざすことで運動を強化することができます。